تكرار عالي بوزن خفيف أو تكرار قليل بوزن عالي؟-الجواب على هذا السؤال بكل بساطة هو انك تتمرن بالطريقتين مع بعض.-أفضل شي ممكن تطبقة لبناء العضلات هو التمرين بأوزان وتكرارات مختلفة باستمرار، ليش؟ -عشان تدرب الألياف العضلية المختلفة وتزيد من قوة وحجم العضلة.-شلون تقدر تطبق هالشي في تمرينك؟-في أكثر من طريقة، لكن بنلخص لكم طريقتين في هذا البوست.-الطريقة الأولى:-هي انك تغير عدد التكرارات (والاوزان) كل اسبوع أو كل لفة جسم... مثال: اسبوع تتمرن باوزان عالية وتكرار أقل (٨-١٠ تكرارات) واسبوع تتمرن بتكرار اعلى واوزان اقل (١٥-٢٠ تكرار) وهكذا.-الطريقة الثانية:-هي انك تغير عدد التكرارات (والاوزان) في نفس الجلسة التدريبية... مثال توضيحي:-التمرين الأول يكون باوزان عالية وتكرار قليل (٣-٨ تكرارات)... التمرين الثاني والثالث يكون بتكرار اعلى ووزن اخف (٨-١٥ تكرار)... التمرين الاخير يكون...
التمرين هذا يشغل عضلات الظهر (من تحت الابط الى الاسفل) ويشغل الرأس الطويل من عضلات الترايسبس.-تعليمات تطبيق التمرين:-1⃣ قف امام الكيبل مع القدمين بمستوى الكتف.-2⃣ القبضة تكون بمستوى الكتف.-3⃣ ثبت ظهرك وشد عضلات معدتك طوال فترة التمرين.-4⃣ تاخذ نفس وتحاول تنزل ذراعيك الى مستوى الفخذ مع الحرص بان تكون الذراعين مفرودة (مع ثنيه بسيطة جداً في الكوع) طوال فترة التمرين.-5⃣ طلع النفس وانت صاعد الى وضعية بداية الحركة كما هو موضح في الصورة.-ملاحظة: راح تحس بان عضلة الترايسبس مشدوده لانها راح تكون العضلية المسؤولة عن تثبيت ذراعيك اثناء تطبيق التمرين.
Lying Barbell Triceps Extensions-من أقوى تمارين عضلة الترايسبس، واللي تساعد على بنائها وشد الذراع من الخلف.-موضوعنا اليوم عن طريقتين مختلفتين ممكن تؤدي فيها التمرين، وكل طريقة تركز أكثر على أحد الرؤوس الثلاثة للعضلة.-الصورة الأولى:-تلاحظون نزول البار خلف الرأس، وهالشي يركز أكثر على الرأس الطويل من رؤوس العضلة (خلف الزند)الصورة الثانية:-تلاحظون نزول البار فوق الجبهة، والهشي يركز على الرأسين الاخرين من عضلة التراي سبس.الصورة الثالثة:-تشريح للعضلة، والتمرين في الصورة الاولى يركز على Long Head والتمرين في الصورة الثانية يركز على Lateral + Medial Heads -ملاحظة: استخدام البار المستوي او المتعرج واستخدام قبضة واسعة او ضيقة كلة يعتمد على مرونة مفاصلك، فاختار الاريح لك، والنتيجة بتكون نفسها.
نصيحة اليوم عن تمارين الإستطالة وبالأخص تمارين الإستطالة لعضلة الترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس)-الكثير من الناس تهمل تمارين الإستطالة وهالشي ممكن يسبب اصابات، والكثير من الناس اللي تمارس تمارين الاستطالة تهمل تمارين الاستطالة لعضلة الترايسبس.-تمزق او اصابة عضلات الترايسبس وارد اذا شلت اوزان عالية لعضلة التراي، أو لما تشيل اوزان عالية في تمارين السحب العمودي (مثل العقلة) لانها تسحب الرأس الطويل من عضلة الترايسبس.-والحل لتجنب هذه المشكلة جداً بسيط، وهو ان تكون تمارين الاستطالة لعضلة الترايسبس جزء اساسي من روتين تمارين الاستطالة بعد الانتهاء من التمرين.-عشان تعرف شلون تطبقها صح اكتب في اليوتيوبHow to stretch your tricep
التوازن العضلي ضروري جداً، مو بس عشان شكل جسمك يصير أحلى، ولكن أيضاً لتجنب العديد من المشاكل الصحية (اصابات)-القصد من التوازن العضلي هو ان تكون عضلات جسمك متساوية في الحجم والقوة قدر الامكان... الخلل في هذا توازن قد يزيد من فرصة حدوث الاصابات ويخرب قوام الجسم ويسبب آلام مزمنه في المفاصل-عضلات الجسم تفقد توازنها لما يكون عندك مجموعات عضلية أكبر من مجموعات أخرى (الباي أكبر من التراي مثلا) أو لما تكون عندك عضلات اقوى من عضلات اخرى (تشيل اوزان عالية لعضلة الصدر، بس مع عضلة الظهر ما تقدر تشيل اوزان) وأيضاً تعتبر عضلاتك غير متوازنه لما يكون عندك جانب أكبر أو أقوى من جانب آخر لنفس المجموعات العضلية (مثال: زندك اليسار اكبر او اقوى من زندك اليمين)-زين، شلون نقدر نحل...
