Ramadan

شنو المكملات اللي تقدر تساعدك في رمضان؟

شنو المكملات اللي تقدر تساعدك في رمضان؟

قبل لا نبدأ، نحب ننوه بإنك لازم تستشير مختص قبل البدء بإستعمال المكملات، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة... والحين، رداً على إستفسار العديد "شاخذ مكملات في رمضان؟"... راح نتكلم عن المكملات الأساسية حسب تصنيفها وبكل إختصار.
-
1⃣ مكملات البروتين
-
تستخدم في حال ما قدرت تغطي إحتياجك من البروتين (غالباً بيكون صعب في رمضان للشخص الرياضي)، وتقدر تستعمل بودرة البروتين أو البروتين بار... بشكل عام، إذا بتستعملها بعد التمرين، إخذ بروتين سريع الإمتصاص مثل الواي (مصل اللبن)، وإذا بتستعملها قبل الإمساك إخلط الواي مع زبدة المكسرات أو مع روب/زبادي قليل الدسم (او مع الاثنين) عشان يصير إمتصاصة أبطىء، أو إستعمل بروتين الكاسين البطيء الهضم.
-
2⃣ مكملات الأحماض الأمينية (BCAA) -
تقدر تستعملها قبل أو أثناء التمرين، وبتساعدك تحافظ على عضلاتك وبتقلل من الإرهاق الناتج من التمرين (تقدر تقرأ عنها في مدونتنا على موقعنا الالكتروني)
-
3⃣ مكملات الفيتامينات والمعادن -
إستخدمها إذا ما كنت تاكل إحتياجك من الطعام (و اذا ماشي على حمية لانقاص الوزن) خاصة إذا ما كنت تاكل الخضروات والفواكه بتنوع كل يوم (إذا كنت تاكل ٤ ألوان مختلفة من الخضار في كل وجبة رئيسية، وتنوع في مصادر الفواكه بشكل يومي، وقاعد تاكل احتياجك من الطاقة، مو محتاجها)
-
4⃣ مكملات الاوميغا-٣
-
تحتاجها فقط إذا ما كنت تاكل مصادرها من الطعام (مثل السلمون والسردين وبذور الكتان وبذور الشيا)، وإذا حاب تعرف عنها أكثر، إبحث عنها في مدوتنا الإلكترونية.
-
وإذا تمرينك قوي، تقدر تضيف عليهم ٥ غرام كرياتين و ٣.٢ عرام بيتا ألانين... وبالنسبة لحوارق الدهون ومكملات الطاقة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، ريّح منها في شهر رمضان عشان ما تعتفس نومتك زيادة.
-

Read more →

تمارين القاومة بعد الفطور

تمارين القاومة بعد الفطور

في البداية نحب ننوه بأن النصائح هذي تعتبر "إقتراح" أو "إستراتيجية" تقدر تتبعها وتستفيد منها، وليست هي الطريقة الوحيدة... أهم شي هو إنك "تتمرن" سواء تمرنت قبل أو بعد الإفطار، هذا أمر راجع لك أنت وحسب ظروفك... والحين نكمل على بوست أمس.
-
متى تتمرن بعد الإفطار؟
-
حسب جسمك وقدرتك وظروفك، في ناس تقدر تتمرن بعد وجبة الافطار وفي ناس تحتاج تتمرن بعد وجبتين أو حتى ثلاث... جرب وشوف الأنسب لك، وبشكل عام، تبي تعطي وقت للهضم، يعني تمرن بعد ساعة ونصف أو ساعتين بعد وجبة كبيرة، أو ساعة إذا بعد سناك.
-
شدة التمرين؟
-
إحرص إنك تتمرن بنفس الشدة والحجم التدريبي الي انت متعود عليها عشان تحافظ على كتلتك العضلية... يعني بالعربي، حاول تحافظ على أوزانك في التمرين كثر ما تقدر.
-
مدة التمرين؟
-
إذا تتبع نصيحتنا بأنك تخلي الكارديو قبل الفطور، تمارين المقاومة بعد الفطور ماراح تاخذ منك أكثر من ٤٥ دقيقة (ساعة كحد أقصى)
-
شنو تاكل بعد التمرين؟
-
حسب وقت تمرينك، تبي تاكل وجبتين أو أكثر بعد التمرين وتكون عالية في البروتين وتكون أيضا متكاملة بعناصرها الغذائية (كربوهيدرات ودهون مفيدة) ومافي مانع تستبدل وحدة منهم مع بروتين شيك، فقط إحرص إنك تاكل ٢ غرام بروتين او اكثر لكل كيلو من وزن جسمك من وقت الافطار حتى وقت الامساك.
-
شنو المكملات الي ممكن تستخدمها؟
-
مكملات البروتين تساعدك تغطي إحتياجك من البروتين، إستخدمها بعد التمرين مباشرة أو كجزء من وجباتك، ومكملات البي سي اي اي بتفيدك قبل أو أثناء التمرين، ومنتجات الريكڤري مثل CELL KEM
بتساعدك على الاستشفاء والحفاظ على حجم العضلة، وتقدر تستخدم مكملات الفيتاميتات والمعادن والاوميغا٣ لضمان تغطية إحتياجك منها... طبعاً تقدر تستغني عنهم وتعتمد على الأكل فقط إذا تبي، لكن إحرص انك تغطي احتياجك من البروتين واحرص انك تاكل ٤ ألوان على الاقل من الخضروات في كل وجبة، ونوع في مصادر الفواكه يومياً، واحرص انك تاكل الكفاية من مصادر الاوميغا٣ مثل السلمون وبذور الكتان والشيا. -
وبالأخير، لا تنسى إنك تشرب ماء طوال الوقت من الاذان حتى وقت الامساك... ماله داعي نقولكم شكثر الماء مهم (كتبنا وايد بوستات عنه)، ونعم، الماء المستخدم مع المكملات محسوب من ضمن إحتياجك للماء، وشكراً.
Read more →

الكارديو في رمضان

الكارديو في رمضان

ما أدري عن باقي دول الخليج، لكن عندنا في الكويت أعداد كبيرة يمارسون تمارين الكارديو (الهوائية) قبل الإفطار، سواء في الممشى أو النادي أو مع القروبات في المجمعات التجارية، فقلنا نرد على بعض استفساراتكم المتعلقة بتمارين الكارديو في شهر رمضان.
-
هل في مشكلة إنك تتمرن تمارين هوائية قبل الفطور؟
-
إذا كانت صحتك سليمة وشارب ماي وماكل عدل اليوم الي قبل، مافي أي مشكلة إنك تمارس التمارين الهوائية قبل الفطور، لكن اذا حاس بجفاف وتعب، لا تتمرن قبل الفطور، وخلها بعد الفطور احسن لك.
-
وإذا كان الشخص يعاني من أمراض مزمنة؟
-
إستشير طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي، وغالباً بيقولك خلها بعد الفطور أفضل لك.
-
زين، ليش قبل الفطور؟
-
عادي تقدر تتمرن كارديو بعد الفطور، لكن وقت الأكل قليل في رمضان (خاصة في الصيف) فأحسن لك تخلي الكارديو قبل الفطور عشان يصير عندك وقت أكثر بعد الفطور، خاصة اذا كنت تبي تتمرن تمارين مقاومة بعد الفطور.
-
متى بالضبط قبل الفطور؟
-
في الساعة أو الساعتين الأخيرة قبل موعد الافطار.
-
شكثر المدة؟
-
حسب نظامك التدريبي وهدفك، لكن لا تتعدى ٦٠ دقيقة.
-
اتمرن كارديو شديد ولا خفيف؟
-
خفيف، مثل المشي، الهرولة الخفيفة، الدراجة الهوائية بسرعة معتدلة، السباحة عالراحة، او تمرن مع قروبات وكلاسات تحت إشراف مختصين... أهم شي انك ما تعرق وتجهد نفسك وايد.
-
ونعيد نذكركم، إذا في أحد يعاني من أمراض مزمنة (سكري، ارتفاع ضغط، امراض قلب... الخ) إستشير طبيبك قبل أي شي.

Read more →

Yogurt Almond وصفة وجبة لقبل الامساك

Yogurt Almond وصفة وجبة لقبل الامساك

تبي خلطة ممتازة لوجبة تاكلها قبل الإمساك؟ عليك بخلطة الروب اليوناني
-
المكونات:
-
كوب روب يوناني خالي الدسم
نصف سكوب بروتين بأي نكهه
١٠ حبات لوز
موزة حجم متوسط
-
القيمة الغذائية:
-
383 kcal
41g protein
40g carbohydrates
7g fat -
تقبل الله طاعتكم.

Read more →

الخضروات والفواكه لمقاومة العطش

الخضروات والفواكه لمقاومة العطش

بالإضافة إلى الماء، هناك أغذية أخرى تساعد على تزويد أجسامنا بالماء مثل الخضروات والفواكة
-
الخضروات والفواكة تحتوي على نسبة عالية من الماء والفيتامينات والمعادن، وفي هذا البوست إخترنا لكم قائمة من الاطعمه التي ننصح بالاكثار منها في شهر رمضان الفضيل
-
الخيار
الطماط
الباذنجان والكوسا
(التفاح وصلصه التفاح (بدون سكر مضاف
الرقي (جح) والشمام 
الفلفل البارد بانواعه
العرموط
(الورقيات الخضراء (خس، سبانخ، جرجير
الاناناس
الجزر
جريب فروت وبرتقال
(التوت بانواعه (فراولة، ازرق، الخ
بروكلي وسيليري 
عنب 
(مانجا (١٣٥ كالوري لكنه جدا مفيد
كيوي
-
جميع هذه الاختيارات عالية بالماء والالياف والقيمة الغذائية

Read more →

شنو تاخذ قبل التمرين في رمضان؟

شنو تاخذ قبل التمرين في رمضان؟

Ramadan Pre-workout:

هالخلطة راح تساعدك تتمرن عدل وتقلل الارهاق الناتج من التمرين وتزيد من سرعة الاستفاء العضلي وتزيد من ضخ الدم الى العضلات... والخلطة هذي خالية من الكافيين تماماً
-
مكوناتها:
-
3-5g creatine 
2g beta alanine
1.5g betaine 
6g citruline malate 
5g BCAA
20-25g carbohydrates
-
اخلطهم واشربهم نصف ساعة قبل التمرين، وادعيلنا
-
ملاحظة: هالخلطة للشباب والبنات الي يتمرنون من زمان، اذا توك مبتدأ، اكتفي بالبي سي اي اي قبل التمرين

Read more →

خايف تخسر عضل في رمضان؟

خايف تخسر عضل في رمضان؟

خايف تخسر عضل في رمضان؟
-
تبي تحافظ على عضلاتك في رمضان؟ إحرص على هذه النقاط الخمس: -
(١. إكل إحتياجك من الطاقة (طبيعي راح تخسر عضل اذا كان اكلك قليل
-
(٢. إحرص على تناول كمية عالية من البروتين (٢.٢ جرام لكل كيلو من وزنك أو أكثر
-
(٣. حافظ على مستوى تمرينك (حاول تشيل اوزانك الي جسمك متعود عليها
-
(٤. تجنب الجفاف (يعني اشرب كفايفك من الماء
-
(٥. نام عدل (حاول تنام ٧-٨ ساعات في اليوم حتى لو كانت على فترتين

Read more →

إشرب الماء مبكراً وبإستمرار في رمضان

إشرب الماء مبكراً وبإستمرار في رمضان

  •  

إشرب الماء مبكراً وبإستمرار في رمضان
-
الصيام في جونا الحار ممكن يسبب لك الجفاف اذا ما انتبهت لنفسك وعوضت السوائل المفقودة بعد الإفطار، والجفاف راح يؤثر سلباً على صحتك وعلى أدائك الرياضي.
-
لا تنتظر الشعور بالعطش عشان تشرب ماء، حاول إنك تشرب الكفاية من الماء (كوب الى كوبين في الساعة) من يأذن لغاية الامساك.
-
أسهل طريقة لمعرفة اذا كنت قاعد تستهلك كفايتك من السوائل هي عن طريق مراقبة لون البول، اذا كان اللون فاتح يعني أمورك طيبة، واذا كان اللون داكن يعني مو قاعد تشرب كفايتك من الماء.
-
ولا تنسوا شرب كوب من الماء كل ١٠-١٥ دقيقة خلال التمرين.

Read more →

الحقائق الغذائية لبعض المأكولات الرمضانية في الخليج

الحقائق الغذائية لبعض المأكولات الرمضانية في الخليج

  •  

الحقائق الغذائية لبعض المأكولات الرمضانية في الخليج
-
٣ حبات ورق عنب بالزيت: ١٧٩ كالوري - ٢ جرام بروتين - ١٨ جرام كربوهيدرات - ١١ جرام دهون -
٣ حبات سمبوسة جبن: ٣١٢ كالوري - ١٠جرام بروتين - ٢٣ جرام كربوهيدرات - ٢٠ جرام دهون -
٣ حبات سمبوسة خضار: ٢٥١ كالوري - ٥.٨ جرام بروتين - ٣٠ جرام كربوهيدرات - ١٢ جرام دهون
-
حبة واحدة كبة برغل: ١٦٨ كالوري - ٩ جرام بروتين - ٦ جرام كربوهيدرات - ١٢ جرام دهون
-
كوب واحد هريس: ١٦٢ كالوري - ٦.٦ جرام بروتين - ٢٢.٢ جرام كربوهيدرات - ٥.٢ جرام دهون -
كوب واحد جريش: ١٦٠ كالوري - ٨.٨ جرام بروتين - ١٧.٤ جرام كربوهيدرات - ٦.٢ جرام دهون
-
كوب واحد تشريبة مع ٦٠ جرام لحم: ٢٨٧ كالوري - ١٦.٢ جرام بروتين - ٣٣.٤ جرام كربوهيدرات - ٩.٨ جرام دهون
-
٣ حبات لقيمات: ٢٧٣ كالوري - ٣ جرام بروتين - ٤٤ جرام كربوهيدرات - ٩.٤ جرام دهون
-
كوب محلبية: ٢١٤ كالوري - ٨ جرام بروتين - ٣٢ جرام كربوهيدرات - ٦ جرام دهون -
حبة واحدة قطايف بالقشطة: ١٦٦ كالوري - ٢ جرام بروتين - ١٧ جرام كربوهيدرات - ١٠ جرام دهون -
كوب كاسترد: ١٧٤ كالوري - ٦ جرام بروتين - ٢٤ جرام كربوهيدرات - ٦ جرام دهون -
خلك ذكي في اختياراتك اذا كنت حاب تخسر أو على الأقل تحافظ على وزنك في رمضان.

Read more →

تمارين المقاومة قبل أو بعد الإفطار؟

تمارين المقاومة قبل أو بعد الإفطار؟

تمارين المقاومة قبل أو بعد الإفطار؟
-
مثل كل سنة، هذا الموضوع الي بينزلة كل حساب مختص بالرياضة أو التغذية، البعض يؤيد التمرين قبل الفطور، والبعض يقول التمرين قبل الفطور يهدم العضلات، وفي منهم الي يقول ما تفرق متى تتمرن، منو فيهم الصح؟
-
خل نشوف شتقول الدراسات
-
الدراسات الأمريكية تقول بأن تمارين المقاومة في حالة الصيام لها فوائد عدة منها زيادة حساسية الانسلين (يعني استفادة اكثر من الطعام المستهلك) وتزيد من افراز هرمون النمو والتستوسترون وبالتالي المساعدة على بناء العضلات وحرق الدهون، لكن بشكل عام، أي شخص يمارس الرياضة يحصل على هذه الفوائد، وكذلك الصيام في هذة الدراسات ما كان يمنع الماء ولا المكملات مثل البي سي اي اي والكرياتين والكافيين (يعني اطلاقا مو مثل صيامنا)
-
وفي دراسة تونسية كانت على تمارين المقاومة اثناء الصيام (صيام رمضان) واستنتجت بان المشتركين زادوا عضلاتهم وقلت نسبة الدهون عندهم بشكل ملحوظ، لكنها دراسة ضعيفة مثل أغلب الدراسات، العينة المشاركة ما عندهم خبرة في التمرين (مبتدئين) والعدد كان ١٦ شخص فقط، ليس بالعدد الكافي لتعميم هذه النتائج
-
ماهو رأينا بهذا الموضوع؟
-
عشان تقدر تحافط على كتلتك العضلية، يجب ان:
-
١. تتمرن بنفس الشدة الي متعود عليها
-
٢. تغذي جسمك عدل، يعني تاكل كفايتك من البروتين والكربوهيدرات والدهون وتشرب كفايتك من الماء
-
٣. ترتاح وتعطي مجال لجسمك ان يتشافى
-
اذا تمرنت وانت صايم وشفت ادائك اسوأ من قبل، يعني مو قادر تشيل نفس الاوزان الي عضلاتك متعودة عليها، ثق تماماً بانك راح تفقد من كتلتك العضلية، وصعب جداً انك تؤدي التمرين بالشدة المطلوبة بدون ما تشرب ماء على الاقل، في هذه الحالة، الافضل انك تمارس تمارين المقاومة في اي وقت بعد الافطار
-
لهذا السبب، احنا ننصح مشتركينا بممارسة رياضة المقاومة بعد الافطار، وكل وعام وانتم بخير

Read more →