Ramadan

من فوائد الصيام

من فوائد الصيام

ونذكركم بشيء جدا مهم، وهو

سالفة إنك تفترس ما لذ وطاب من الطعام مع الأذان لغاية الإمساك تلغي جميع هذه الفوائد
Read more →

شلون تحافظ على عضلاتك في رمضان؟

شلون تحافظ على عضلاتك في رمضان؟

إحرص على تطبيق التالي:
.
1⃣ تناول كفايتك من الطاقة.
.
يعني تاكل كمية السعرات الحرارية المناسبة للمحافظة على الوزن، ولا تقلل السعرات كثيراً في حال قررت إنك تاكل أقل من إحتياجك بهدف خسارة الدهون.
.
2⃣ تناول كفايتك من البروتين.
.
الرياضي يحتاج ما بين ١.٢ الى ٢.٢ غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم أو لكل كيلو من وزن الجسم ناقص وزن الدهون بالنسبة لحالات السمنة (اختر الحد الأعلى اذا كنت مقلل سعراتك بهدف خسارة الدهون.
.
3⃣ حافظ على شدة تمرينك.
.
حتى لو تقلل من عدد الحصص التدريبية في الاسبوع خلال شهر رمضان، احرص انك تشيل اوزانك الي متعود عليها للمحافظة على العضلات. .
4⃣ إشرب كمية كافية من الماء.
.
فترة الصيام طويلة بتكون طويلة فلازم تعوض بعد الإفطار... إشرب من كوب إلى كوبين في الساعة (وكوب خلال كل ١٥ دقيقة من التمرين) .
5⃣ احصل على كفايتك من النوم والراحة.
.
حاول إنك تنام ٧-٨ ساعات يومياً، حتى لو كانت على فترتين. .
وسلامتكم يالربع.
Read more →

ليش ننصح بمكملات البروتين في رمضان

ليش ننصح بمكملات البروتين في رمضان

طبعاً من الإسم "مكملات" نفهم أنها غير أساسية... يعني أنت تحتاجها فقط إذا كان غذائك ناقص... بعد هذه المقدمة... ليش ننصح بإستخدامها في شهر رمضان الفضيل؟ .
1⃣ لأنها تساعدك في تغطية إحتياجك من البروتين
.
أكيد تقدر تغطي إحتياجك من البروتين من غذائك لكن الأغلبية ما يفضلون ياكلون المصادر العالية البروتين مثل اللحوم في كل الوجبات، وأيضاً الوقت ضيق في شهر رمضان ووجباتك بتكون أقل من المعتاد، ولهذا السبب ننصح بإستخدام المكمل للتعويض. .
إحتياجك من البروتين هو ١.٢ إلى ٢.٢ غرام لكل كيلو من وزن جسمك، أو من وزن جسمك ناقص وزن الدهون إذا كانت دهونك عالية.
.
2⃣ لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية .
مصل اللبن (واي بروتين) يعتبر مصدر بروتين عالي الجودة لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الي اجسامنا ما تقدر تصنعها، وهذه ميزة مهمة نظراً لضيق الوقت في الشهر الفضيل.
.
3⃣ سهلة التحضير
.
مكملات البروتين تتميز بسهولة التحضير، وفوق هذا تقدر تاخذها معاك في أي مكان، كل الي تحتاجة هو إضافة الماء لها. .
4⃣ سعر الحصة رخيص .
ندري العديد ممكن يعترض مع هذه النقطة لكنها صحيحة... مو مصدق؟ خل نحسبها مع بعض:
.
بروتين سعرة ٣٣ دينار ويعطيك ٧٦ حصة، يعني سعر الحصة الواحدة ٤٣٤ فلس فقط، وهذا بعد يعتبر من أغلى البروتينات (في بروتينات سعرها على ٢٠ دينار تعطيك نفس عدد الحصص، يعني سعر الحصة بيكون ٢٦٣ فلس) .
5⃣ سريعة الهضم والإمتصاص
.
هذه ميزة ممتازة في شهر رمضان، لأن الوقت ضيق فراح تحتاج سناك يعوضك بالبروتين ويكون سريع الهضم والإمتصاص عشان ما تنغث وتقدر تاكل بعدها بساعة.
.
6⃣ قليلة السعرات الحرارية
.
أغلب مكملات البروتين تعطيك ٢٥ غرام من البروتين العالي الجودة في حدود ١١٠-١٢٠ كالوري فقط، وهذه ميزة تتيح لك المجال انك تخش سعراتك للأكلات الأخرى (مثل المقبلات والحلويات الرمضانية)
.
وفي النهاية نرجع ونقول انك مو محتاج المكملات إذا كنت تقدر تغطي إحتياجك من الأكل... وفي حال ما قدرت، مكملات البروتين تعتبر طريقة آمنه وسهلة للتعويض... وسلامتكم يالربع.
Read more →

كل شيء عن الكارديو في رمضان

كل شيء عن الكارديو في رمضان

عندنا في الكويت أعداد كبيرة يمارسون تمارين الكارديو (التمارين الهوائية) قبل الإفطار... سواء كانت في الممشى أو النادي أو مع القروبات في المجمعات التجارية.
.
التالي عبارة عن مجموعة أسئلة تتكرر سنوياً في هذا الموضوع.
.
▪هل يوجد مشكلة في ممارسة تمارين الكارديو قبل الفطور؟
.
لا يوجد أي مشكلة إذا كانت صحتك سليمة وشارب كفايتك من الماء وماكل عدل في اليوم السابق... خاصة اذا كان دوامك خفيف ومجهودك ونشاطك قليل خلال فترة الصيام كما هو الحال عندنا.... أما إذا كان دوامك طويل ومجهودك ونشاطك البدني عالي خلال فترة الصيام أو حاس بجفاف وتعب... فالأفضل إنك تخليها ساعتين أو أكثر بعد الفطور.
.
▪وإذا كان الشخص يعاني من أمراض مزمنة؟
-
إستشر الطبيب المختص قبل البدأ في أي برنامج رياضي... وغالباً بينصحك بتجنب الرياضة قبل الفطور.
.
▪هل من الضروري أن يكون الكارديو قبل الفطور؟
.
إطلاقاً لا... وتقدر تخليه بعد الفطور عادي... لكن بسبب ضيق الوقت في رمضان (خاصة في الصيف) فالأفضل انك تخلي وقت الكارديو قبل الفطور ان استطعت... وهكذا يصير عندك وقت أكثر بعد الفطور للأمور الأخرى. .
▪متى بالضبط يكون وقت الكارديو قبل الفطور؟
.
في الساعة أو الساعتين الأخيرة قبل موعد الافطار.
.
▪شكثر مدة الكارديو قبل الفطور؟
.
حسب نظامك التدريبي وهدفك... لكن لا تتعدى ٦٠ دقيقة كحد اقصى.
.
▪ما هي شدة الكارديو المناسبة للكارديو قبل الفطور؟
-
شدة خفيفة طبعاً... مثل المشي والهرولة الخفيفة والدراجة الهوائية بسرعة معتدلة... أهم شي انك ما تعرق وتجهد نفسك وايد... وطبعاً خلها في مكان مغلق ومكيف... وإذا كنت تفضل تمارس تمارين الكارديو الشديدة، فالأفضل إنك تخليها بعد الفطور.
.
وقبل الختام نرجع ونقول ونذكر... إذا كنت تعاني من أي حالة صحية... يجب أن تستشير الطبيب المختص قبل البدأ بأي برنامج تدريبي... وشكراً.
Read more →

توزيع الوجبات مع التمرين في شهر رمضان للمغتربين

توزيع الوجبات مع التمرين في شهر رمضان للمغتربين

توزيع الوجبات مع التمرين في شهر رمضان للمغتربين في الخارج وعندهم النهار طويل والليل قصير: .
▪كارديو خفيف الشدة في الساعة الأخيرة قبل الفطور... نقصد فيها مشي خفيف عشان تزيد من نشاطك الحركي وبالتالي من إجمالي حرقك اليومي للسعرات... وتقدر تستغني عنه إذا كنت نشيط وحركي خلال يومك او اذا كنت تعبان.
.
▪الفطور مع الأذان (راجع بوست وجبة الإفطار المثالية) .
▪تمارين المقاومة ساعتين بعد الفطور (لا تطول في التمرين، ٤٥ دقيقة كافي) .
▪وجبة السحور الرئيسية مباشرة بعد التمرين
.
▪بروتين شيك أو روب يوناني + فواكه + مصدر للدهون المفيدة قبل الإمساك. .
هذا السيناريو مناسب للطلبة والمغتربين في أوروبا وأمريكا... وطبعاً كميات الطعام في الفطور والسحور تحدد حسب إحتياج الشخص.
.
ملاحظة: مو شرط تكون تمارين المقاومة كل يوم... عادي تكون ٣ إلى ٤ مرات في الإسبوع حسب قدرتكم وظروفكم.
Read more →

توزيع الوجبات مع التمرين في شهر رمضان

توزيع الوجبات مع التمرين في شهر رمضان

توزيع الوجبات مع التمرين في شهر رمضان
.
▪كارديو خفيف الشدة في الساعة الأخيرة قبل الفطور
.
▪الفطور مع الأذان (راجع بوست وجبة الإفطار المثالية) .
▪تمارين المقاومة ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الفطور (لا تطول في التمرين، ٤٥ دقيقة كافي) .
▪بروتين شيك أو سناك غني بالبروتين بعد التمرين مباشرة
.
▪وجبة السحور الساعة ١٢ إلى ١ صباحاً
.
▪سناك قبل الإمساك الساعة ٢:٣٠ إلى ٣ صباحاً
.
هذا السيناريو الطبيعي الي يناسب أغلب الناس في دول الخليج، وبإذن الله بنكتب لكم أكثر من سيناريو في الأيام المقبلة.
.
ملاحظة: مو شرط تكون تمارين المقاومة كل يوم... عادي تكون ٣ إلى ٤ مرات في الإسبوع حسب قدرتكم وظروفكم.
.
شاركونا بأوقات التمرين المناسبة لكم وأيضاً شاركونا بمواعيد الإفطار والإمساك في بلدكم عشان نقدر نساعدكم في البوستات القادمة.
Read more →

وجبة الإفطار المثالية

وجبة الإفطار المثالية

إتبع هذه التعليمات لتفادي الشعور بالتخمة:
.
1⃣ دائماً إفطر على تمر (٣ تمرات) مع الماء أو اللبن حسب إحتياجك. .
2⃣ بعد الصلاة، تناول المقبلات الرمضانية بإعتدال... إكتفي بحبتين من السمبوسة أو الكبة وغيرة، ويفضل أن تكون مطبوخة بالفرن.
.
3⃣ إبدأ وجبتك الرئيسية بشوربة الخضروات أو السلطة، عشان تشبع وبنفس الوقت تعوض السوائل المفقودة (الخضروات عالية بمحتواها من الماء) .
4⃣ تناول وجبة رئيسية غنية بالبروتين ومعتدلة بالكربوهيدرات والدهون. .
وأهم شيء، تجنب الإفراط في تناول الأطعمه الدسمة وإبتعد عن العصائر والمشروبات الغازية. .
وإذا حاس برغبة إنك تحلي، خلها ساعة إلى ساعتين بعد الفطور وليس بعد الفطور مباشرةً، وطبعاً بكميات معتدلة والأفضل إنك تاخذ فواكه. .
جرب هذه الطريقة وشوف الفرق بنفسك، وتذكر أن شهر رمضان الكريم هو شهر العبادة والإنضباط وليس شهر الأكل، وكل عام وأنتم بخير.
Read more →

شنو المكملات اللي تقدر تساعدك في رمضان؟

شنو المكملات اللي تقدر تساعدك في رمضان؟

قبل لا نبدأ، نحب ننوه بإنك لازم تستشير مختص قبل البدء بإستعمال المكملات، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة... والحين، رداً على إستفسار العديد "شاخذ مكملات في رمضان؟"... راح نتكلم عن المكملات الأساسية حسب تصنيفها وبكل إختصار.
-
1⃣ مكملات البروتين
-
تستخدم في حال ما قدرت تغطي إحتياجك من البروتين (غالباً بيكون صعب في رمضان للشخص الرياضي)، وتقدر تستعمل بودرة البروتين أو البروتين بار... بشكل عام، إذا بتستعملها بعد التمرين، إخذ بروتين سريع الإمتصاص مثل الواي (مصل اللبن)، وإذا بتستعملها قبل الإمساك إخلط الواي مع زبدة المكسرات أو مع روب/زبادي قليل الدسم (او مع الاثنين) عشان يصير إمتصاصة أبطىء، أو إستعمل بروتين الكاسين البطيء الهضم.
-
2⃣ مكملات الأحماض الأمينية (BCAA) -
تقدر تستعملها قبل أو أثناء التمرين، وبتساعدك تحافظ على عضلاتك وبتقلل من الإرهاق الناتج من التمرين (تقدر تقرأ عنها في مدونتنا على موقعنا الالكتروني)
-
3⃣ مكملات الفيتامينات والمعادن -
إستخدمها إذا ما كنت تاكل إحتياجك من الطعام (و اذا ماشي على حمية لانقاص الوزن) خاصة إذا ما كنت تاكل الخضروات والفواكه بتنوع كل يوم (إذا كنت تاكل ٤ ألوان مختلفة من الخضار في كل وجبة رئيسية، وتنوع في مصادر الفواكه بشكل يومي، وقاعد تاكل احتياجك من الطاقة، مو محتاجها)
-
4⃣ مكملات الاوميغا-٣
-
تحتاجها فقط إذا ما كنت تاكل مصادرها من الطعام (مثل السلمون والسردين وبذور الكتان وبذور الشيا)، وإذا حاب تعرف عنها أكثر، إبحث عنها في مدوتنا الإلكترونية.
-
وإذا تمرينك قوي، تقدر تضيف عليهم ٥ غرام كرياتين و ٣.٢ عرام بيتا ألانين... وبالنسبة لحوارق الدهون ومكملات الطاقة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، ريّح منها في شهر رمضان عشان ما تعتفس نومتك زيادة.
-

Read more →

تمارين القاومة بعد الفطور

تمارين القاومة بعد الفطور

في البداية نحب ننوه بأن النصائح هذي تعتبر "إقتراح" أو "إستراتيجية" تقدر تتبعها وتستفيد منها، وليست هي الطريقة الوحيدة... أهم شي هو إنك "تتمرن" سواء تمرنت قبل أو بعد الإفطار، هذا أمر راجع لك أنت وحسب ظروفك... والحين نكمل على بوست أمس.
-
متى تتمرن بعد الإفطار؟
-
حسب جسمك وقدرتك وظروفك، في ناس تقدر تتمرن بعد وجبة الافطار وفي ناس تحتاج تتمرن بعد وجبتين أو حتى ثلاث... جرب وشوف الأنسب لك، وبشكل عام، تبي تعطي وقت للهضم، يعني تمرن بعد ساعة ونصف أو ساعتين بعد وجبة كبيرة، أو ساعة إذا بعد سناك.
-
شدة التمرين؟
-
إحرص إنك تتمرن بنفس الشدة والحجم التدريبي الي انت متعود عليها عشان تحافظ على كتلتك العضلية... يعني بالعربي، حاول تحافظ على أوزانك في التمرين كثر ما تقدر.
-
مدة التمرين؟
-
إذا تتبع نصيحتنا بأنك تخلي الكارديو قبل الفطور، تمارين المقاومة بعد الفطور ماراح تاخذ منك أكثر من ٤٥ دقيقة (ساعة كحد أقصى)
-
شنو تاكل بعد التمرين؟
-
حسب وقت تمرينك، تبي تاكل وجبتين أو أكثر بعد التمرين وتكون عالية في البروتين وتكون أيضا متكاملة بعناصرها الغذائية (كربوهيدرات ودهون مفيدة) ومافي مانع تستبدل وحدة منهم مع بروتين شيك، فقط إحرص إنك تاكل ٢ غرام بروتين او اكثر لكل كيلو من وزن جسمك من وقت الافطار حتى وقت الامساك.
-
شنو المكملات الي ممكن تستخدمها؟
-
مكملات البروتين تساعدك تغطي إحتياجك من البروتين، إستخدمها بعد التمرين مباشرة أو كجزء من وجباتك، ومكملات البي سي اي اي بتفيدك قبل أو أثناء التمرين، ومنتجات الريكڤري مثل CELL KEM
بتساعدك على الاستشفاء والحفاظ على حجم العضلة، وتقدر تستخدم مكملات الفيتاميتات والمعادن والاوميغا٣ لضمان تغطية إحتياجك منها... طبعاً تقدر تستغني عنهم وتعتمد على الأكل فقط إذا تبي، لكن إحرص انك تغطي احتياجك من البروتين واحرص انك تاكل ٤ ألوان على الاقل من الخضروات في كل وجبة، ونوع في مصادر الفواكه يومياً، واحرص انك تاكل الكفاية من مصادر الاوميغا٣ مثل السلمون وبذور الكتان والشيا. -
وبالأخير، لا تنسى إنك تشرب ماء طوال الوقت من الاذان حتى وقت الامساك... ماله داعي نقولكم شكثر الماء مهم (كتبنا وايد بوستات عنه)، ونعم، الماء المستخدم مع المكملات محسوب من ضمن إحتياجك للماء، وشكراً.
Read more →

الكارديو في رمضان

الكارديو في رمضان

ما أدري عن باقي دول الخليج، لكن عندنا في الكويت أعداد كبيرة يمارسون تمارين الكارديو (الهوائية) قبل الإفطار، سواء في الممشى أو النادي أو مع القروبات في المجمعات التجارية، فقلنا نرد على بعض استفساراتكم المتعلقة بتمارين الكارديو في شهر رمضان.
-
هل في مشكلة إنك تتمرن تمارين هوائية قبل الفطور؟
-
إذا كانت صحتك سليمة وشارب ماي وماكل عدل اليوم الي قبل، مافي أي مشكلة إنك تمارس التمارين الهوائية قبل الفطور، لكن اذا حاس بجفاف وتعب، لا تتمرن قبل الفطور، وخلها بعد الفطور احسن لك.
-
وإذا كان الشخص يعاني من أمراض مزمنة؟
-
إستشير طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي، وغالباً بيقولك خلها بعد الفطور أفضل لك.
-
زين، ليش قبل الفطور؟
-
عادي تقدر تتمرن كارديو بعد الفطور، لكن وقت الأكل قليل في رمضان (خاصة في الصيف) فأحسن لك تخلي الكارديو قبل الفطور عشان يصير عندك وقت أكثر بعد الفطور، خاصة اذا كنت تبي تتمرن تمارين مقاومة بعد الفطور.
-
متى بالضبط قبل الفطور؟
-
في الساعة أو الساعتين الأخيرة قبل موعد الافطار.
-
شكثر المدة؟
-
حسب نظامك التدريبي وهدفك، لكن لا تتعدى ٦٠ دقيقة.
-
اتمرن كارديو شديد ولا خفيف؟
-
خفيف، مثل المشي، الهرولة الخفيفة، الدراجة الهوائية بسرعة معتدلة، السباحة عالراحة، او تمرن مع قروبات وكلاسات تحت إشراف مختصين... أهم شي انك ما تعرق وتجهد نفسك وايد.
-
ونعيد نذكركم، إذا في أحد يعاني من أمراض مزمنة (سكري، ارتفاع ضغط، امراض قلب... الخ) إستشير طبيبك قبل أي شي.

Read more →