الهيت كارديو هو بإختصار التناوب بين فترات من المجهود العالي الشدة لمدة ٣٠ إلى ٦٠ ثانية غالباًتليها فترات من المجهود الخفيف للراحة..يعني مثلا تركض بأعلى سرعة ممكن لمدة ٣٠ الى ٦٠ ثانية (سبرنت) وبعدها تمشي أو تهرول عالخفيف لغاية ما ترد قوتك ونفسك لتكرار العملية. .يتميز هذا النوع من الكارديو انه ممتع أكثر ويحرق سعرات حرارية ودهون أكثر خلال فترة زمنية أقل مقارنة بالكارديو التقليدي (مثل المشي أو الهرولة بسرعة ثابتة) .لكن حط في بالك ان تمارين الهيت صعبة على المبتدئين وأصحاب الأوزانهم العالية وأيضاً متعبة أكثر للجهاز العصبي وفرصة الإصابة معها أعلى من الكارديو التقليدي. .منو يقدر يعطينا أمثلة على الهيت كارديو غير السبرنتات؟
البعض يعتقد بأن التمارين الهوائية (الكارديو) هي وسيلة لخسارة الوزن فقط... لكن هذا واحد فقط من العديد من الفوائد الصحية للكارديو... وهي:.▪التقليل من فرصة الإصابة بالجلطة▪تحسين الذاكرة ▪تحميك من الزهايمر ▪تقاوم هشاشة العظام ▪تساعد على تخفيف آلام المفاصل ▪تحسن من صحة البشرة ▪التحكم في سكر الدم ▪تقلل من فرصة الاصابة بداء السكري▪تقلل من دهون الدم ▪تحسن من صحة الجهاز التفسي▪تحسن من صحة القلب ▪تزيد الاكسجين في العضلات▪تحسن من القدرة الجنسية للرجل والمراة▪تحسن المزاج▪تعزز الثقة في النفس ▪تنشطك خلال اليوم وتساعدك على النوم المبكر إذا مارستها في الصباح▪تحسن من مناعتك.يعني بإختصار تقدر تقول بأن تمارين الكارديو بتحسن من جودة حياتك وتطول من عمرك. .عليكم بالكارديو يالربع.
جرب هذه الطريقة إذا حاس ان عندك طاقة وتبي تزيد من شدة التمرين..الطريقة: .▪في آخر جولة من التمرين، اختر وزن تقدر تشيلة من ٨ إلى ١٢ عدة.▪بعد ما تخلص الجولة، تاخذ من ١٥ الى ٢٠ نفس وترجع تشيل نفس الوزن مرة ثانية كثر ما تقدر (غالباً بتكون ٣-٥ عدات) ▪تكرر العملية (تريح لمدة ١٥-٢٠ نفس وترجع تشيل الوزن) .يعني نقدر نختصرها ونقول انك في جولتك الأخيرة من التمرين راح تقدر تطبق تكرارات/عدات أكثر من قبل على نفس الوزن... لكن قطاعي..هذه الطريقة ممتازة لبناء العضلات... لأن العضلة بتكون تحت حمل وضغط مو متعودة عليه..وللإحتياط، خل معاك واحد يساعدك، لأنك بتحس ان الوزن كل مالة ويصير أثقل بعد فترات الراحة القصيرة..طبعاً هذا البوست للمستويات المتقدمة... لا ننصح المبتدئين بتطبيق هذه الطريقة.
الأغلبية يشعرون بالملل أثناء أداء التمارين الهوائية (الكارديو)، خاصة على الأجهزة الثابتة، ومثل ما كلنا عارفين، الشعور بالملل بيمنع الإستمرارية، وبدون الإستمرارية ماراح تحصل على النتائج المرغوبة، ولذلك موضوعنا اليوم بيكون عن بعض الطرق الي بتساعدك تستمتع أكثر في تمارين الكارديو..1⃣ نوّع في تمارين الكارديو في النادي..لا تعتمد على نوع واحد من الأجهزة، وحاول إنك تتحدى نفسك وتطور من لياقتك على كل جهاز (دراجة، سير المشي، السلم/الدرج، الخ).2⃣ إربط وقت الكارديو بشي تحبة..تابع لك مسلسل تلفزيوني أو استمع لكتاب صوتي أو أغاني..3⃣ غير الموقع..الكارديو مو شرط يكون على الأجهزة في النادي أو المنزل، تقدر تستمتع بالجو الحلو وتتمشى في الممشى أو على البحر أو في مجمع تجاري..4⃣ مارس رياضة تحبها..العب كرة القدم أو الطائرة أو السلة أو الفنون القتالية، جميعهم...
لما تبدء تتمرن بالأوزان بتلاحظ ان أوزانك في التمرين قاعد تزيد بمعدل سريع نسبياً، لكن مع الوقت بتلاحظ انك مو قادر تزيد أوزانك في التمرين بنفس معدل السرعة، والزيادة كل مالها وتصير أصعب مع الوقت... وهذا شيء ممكن يخلي اللاعب يمل او يفقد اهتمامه بالتمرين لانه مو قاعد يشوف تطور ملحوظ في الأداء.-مثال توضيحي: ممكن شخص اول ما بلش يتمرن كان يشيل دامبلز بوزن ٥ كغ، وخلال شهر وصل الى ١٠ كغ (يعني ضاعف الوزن)، وبعد شهر قدر يوصل الى ١٥ كغ (يعني زاد قوتة ٥٠٪) وبعد شهر صار يقدر يشيل ٢٠ كغ (يعني زاد ٢٥٪) والموضوع كل مالة وقاعد يصير اصعب... شنو السبب؟ -تحكم الجهاز العصبي في العضلات له تأثير مباشر على القوة القصوى للعضلة عن طريق تحديد نوع...
