Exercises التمارين RSS



تقليل الحمل التدريبي للراحة والإستشفاء (Deload)

الفكرة من تقليل الحمل التدريبي هي إعطاء العضلات والجهاز العصبي فرصة أكبر للإستشفاء بدون لا تقطع التمرين عن طريق تقليل الأوزان أو تقليل المجموعات/الجولات أو تقليل التكرارات (أو كلهم مع بعض) لفترة زمنية قصيرة..تقليل الحمل التدريبي بين فترة وفترة أيضاً يساعدك على تجنب الإصابات ويعطيك مجال ترتاح نفسياً من تمارينك الشاقة. .زين، شلون ومتى تقلل من الحمل التدريبي؟ .الموضوع يعتمد على وضعك ومستواك التدريبي، لكن نلخصة بشكل عام، ونقول: .🔹شلون؟ .تاخذ لك فترة اسبوع تقريباً تقلل فيها أوزانك وعدد جولاتك وتكراراتك بنسبة ٢٥-٥٠٪؜ (يعني تستمر بتمرينك المعتاد لكن تشيل وزن اقل وتلعب جولات وتكرارات اقل لمدة اسبوع).🔹متى؟ .بعد ٤ الى ٦ اسابيع من التمرين المتواصل اذا:.▪تمرينك ومجهودك اليومي عالي. ▪تمرن كل عضلة اكثر من مرة في الاسبوع.▪تاكل اقل من احتياجك...

Continue reading



لا تعقد الأمور وخلك مع الأساسيات

من أكثر الأخطاء التي يقع بها المبتدىء في التمرين هي إتباع طرق تدريبية تفوق مستواه مثل السوبر ست والدروب ست وغيرة..وصحيح أن جميع هذه الطرق ممكن تكون ممتارة وفعالة لبناء العضلات، لكنها غالباً تحتاج أن يكون لديك أساس ونمو عضلي مناسب لكي تتحملها..فخلك مع الأساسيات والتمارين الأقل تعقيداً في البداية، وتدرج مع الوقت لتفادي الإصابة. .يعني بإختصار:.تعلم تتقن التمارين الأساسية للعضلات قبل ما تنتقل إلى طرق تدريبية أكثر تقدماً فقط لأنك شفت بطل يسويها على الإنستاغرام... مو منطقي إطلاقاً إنك تروح الجامعة بدون ما تخلص المرحلة الثانوية أولا! وصلت؟

Continue reading



شكثر أشيل؟

شكثر لازم تشيل في كل تمرين عشان تستفيد صح؟ .هذا سؤال أغلب المبتدئين، والجواب المبسط لهذا السؤال هو: .انك تشيل الوزن الي تقدر عليه، يعني وزن تقدر تشيلة وتتحكم فيه بحيث انك تؤدي التمرين بالطريقة الصحيحة لعدد التكرارات المطلوب..شلون تعرف؟.لازم تجرب وتكتشف بنفسك... إذا لقيت نفسك مو قادر تتحكم بالوزن أو مو قادر توصل لرقم قريب من التكرار المطلوب، يعني الوزن وايد ثقيل عليك ولازم تختار وزن أقل... والعكس صحيح... يعني لو حسيت أن التحكم بالوزن وايد سهل وقدرت تطوف عدد التكرارات المطلوبة بسهولة، يعني الوزن خفيف عليك ولازم تزيدة..وبعد ما تكتشف الوزن المناسب لكل تمرين، سجلة عندك عشان يكون مرجع لك وحاول إنك تتغلب عليه وتزيده مع الوقت عشان تتطور..سؤالنا لكم هو:.شلون تعرف متى تزيد الوزن؟ شاركونا بإجاباتكم في...

Continue reading



Weightlifting Belt حزام الظهر

يعتقد الكثيرون ان استخدام حزام الظهر يقلل من قوه عضلات المعده واسفل الظهر والعامود الفقري بسبب اعتماد الجسم على دعم الحزام ، وهذا كلام خاطىء. .بالعكس، حزام الظهر يقوي عضلات المعده واسفل الظهر ويساعد على زياده الاداء في التمرين إذا استخدمته صح..ضغط الحزام على الجسم من الخارج يؤدي الى استجابه عضلات المعده واسفل الظهر مما يسبب توازن بين الضغط خارج وداخل الجسم وهالشي اللي يثبتلك العامود الفقري لما تشيل اوزان ثقيله وبالتالي تقليل احتمال حدوث الاصابات..لكن يجب مراعاة بعض النقاط المهمة، وهي:.▪لا تستخدم الحزام اذا كنت مبتدىء في التمرين، لأنك لازم بالأول تتعلم شلون تستخدم عضلات الكور قبل لا تبلش تلبس الحزام (يعني تقدر تقول أن الحزام هو للمستويات المتوسطة والمتقدمة في التمرين) .▪لا تستخدم الحزام إذا كنت تعاني من...

Continue reading



High Intensity Interval Training (HIIT) بالمختصر المفيد

الهيت كارديو هو بإختصار التناوب بين فترات من المجهود العالي الشدة لمدة ٣٠ إلى ٦٠ ثانية غالباًتليها فترات من المجهود الخفيف للراحة..يعني مثلا تركض بأعلى سرعة ممكن لمدة ٣٠ الى ٦٠ ثانية (سبرنت) وبعدها تمشي أو تهرول عالخفيف لغاية ما ترد قوتك ونفسك لتكرار العملية. .يتميز هذا النوع من الكارديو انه ممتع أكثر ويحرق سعرات حرارية ودهون أكثر خلال فترة زمنية أقل مقارنة بالكارديو التقليدي (مثل المشي أو الهرولة بسرعة ثابتة) .لكن حط في بالك ان تمارين الهيت صعبة على المبتدئين وأصحاب الأوزانهم العالية وأيضاً متعبة أكثر للجهاز العصبي وفرصة الإصابة معها أعلى من الكارديو التقليدي. .منو يقدر يعطينا أمثلة على الهيت كارديو غير السبرنتات؟

Continue reading