Exercises التمارين RSS




التمرين بطريقة Rest-Pause

جرب هذه الطريقة إذا حاس ان عندك طاقة وتبي تزيد من شدة التمرين..الطريقة: .▪في آخر جولة من التمرين، اختر وزن تقدر تشيلة من ٨ إلى ١٢ عدة.▪بعد ما تخلص الجولة، تاخذ من ١٥ الى ٢٠ نفس وترجع تشيل نفس الوزن مرة ثانية كثر ما تقدر (غالباً بتكون ٣-٥ عدات) ▪تكرر العملية (تريح لمدة ١٥-٢٠ نفس وترجع تشيل الوزن) .يعني نقدر نختصرها ونقول انك في جولتك الأخيرة من التمرين راح تقدر تطبق تكرارات/عدات أكثر من قبل على نفس الوزن... لكن بصورة متقطعة..هذه الطريقة ممتازة لبناء العضلات... لأن العضلة بتكون تحت حمل وضغط مو متعودة عليه..وللإحتياط، خل معاك واحد يساعدك، لأنك بتحس ان الوزن كل مالة ويصير أثقل بعد فترات الراحة القصيرة..طبعاً هذا البوست للمستويات المتقدمة... لا ننصح المبتدئين بتطبيق هذه الطريقة....

Continue reading



شلون تكبّر العضلة الضعيفة؟

تبي تكبر عضلة معينة في جسمك عشان يكون متناسق أكثر؟ .مرّنها أكثر من باقي عضلات جسمك وعطها الأولوية... يعني مرنها في بداية الاسبوع ومرتين في الاسبوع... وكذلك تقدر تزيد من عدد الجولات بالتدريج في كل حصة... وبعد تقدر تمرنها بشدة أكبر عن طريق إستخدام طرق تدريبية مثلRest-Pause, Drop Sets, Supersets و غيرة.وأهم شيء إنك تطول بالك، لأنها عضلة عنيدة وضعيفة، فأكيد تكبيرها بياخذ وقت..وسلامتكم.

Continue reading



سوبر سيت (Superset)

السوبر سيت هو عبارة عن دمج تمرينين مع بعض بدون راحة بينهم (الراحة تكون بعد الإنتهاء من التمرينين).مثلاً تطبق ١٠ عدات من تمرين لعضلة الصدر وعلى طول بعدها تطبق ١٠ عدات من تمرين لعضلة الظهر وتريح بعد الإنتهاء من التمرينين. .السوبر سيت ممكن يتكون من تمرينين لعضلتين مختلفتين (مثل ما وضحت في المثال فوق) أو تمرينين لنفس العضلة..الهدف والفائدة من هذا التمرين هو "زيادة شدة التمرين" وبالتالي تحميل عضلات الجسم ضغط أكبر من المعتاد، وليس زيادة الحرق والتنشيف كما يعتقد العديد..يعني تستطيع إستخدام طريقة السوبر سيت أثناء فترة الضخامة (زيادة الكتلة العضلية) وليس فقط أثناء فترة التنشيف (تقليل الدهون) كما يتعتقد العديد. . تكلمنا في هذا الموضوع سابقاً، لكن البعض مازال يعتقد أن إسلوب السوبر سيت محصور لفترة التنشيف فقط!...

Continue reading



الراحة القصيرة بين الجولات تؤثر سلبياً على الأداء بدون أي زيادة في الإجهاد الأيضي

دراسة حديثة قارنت بين معدل إرتفاع مستويات اللاكتات في الدم لفترات الراحة المختلفة بين الجولات لتمارين المقاومة..(تحديداً: راحة ٣٠ ثانية و راحة ٦٠ ثانية و راحة ١٢٠ ثانية بين الجولات) .والنتيجة؟ .لم يكن هناك أي فرق في مستويات لاكتات الدم للمجموعات المختلفة بالرغم من إختلاف وقت الراحة، لكن الحجم التدريبي كان أكبر لفترات الراحة الأطول (٦٠ و ١٢٠ ثانية) .شنو يعني هالكلام؟ .يعني الفكر السابق أن تقليل فترة الراحة بين الجولات إلى ٣٠ ثانية بهدف زيادة الحرق غير صحيحة عند تساوي عدد التمارين والجولات... وأيضاً الراحة القصيرة بين الجولات أدت إلى إنخفاض بحجم وشدة التمرين... يعني بتشيل وزن أقل وبتسوي عدات أقل... وبالتالي بناء العضلات بيكون أقل مقارنة بفترات الراحة الأطول (٦٠ و ١٢٠ ثانية) عند تساوي عدد التمارين والجولات....

Continue reading