الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة العظام
تقل كثافة العظام كلما تقدم الإنسان في العمر، وبالأخص النساء فوق الخمسين سنة (بسبب تغير الهرمونات الناتج من توقف الدورة الشهرية)، وعشان تقلل من معدل خسارة كثافة العظام، لازم تعرف العناصر الغذائية الي تحتاجها، واليوم بنعطيكم ملخص سريع وسهل لإحتياج الشخص البالغ من المعادن والفيتامينات الضرورية لصحة العظام.
-
الكالسيوم:
-
١٠٠٠ الى ١٢٠٠ ملغ في اليوم كافي لأغلب البالغين (١٥٠٠ للنساء فوق سن ال٥٠) ومصادرة: منتجات الالبان، البقوليات، المكسرات والبذور، السردين والسلمون والمحار والربيان، والبامية والكيل والبروكلي.
-
فيتامين د:
-
٦٠٠ الى ١٠٠٠ وحدة دولية في اليوم، ومصادرة: أشعة الشمس، الماكولات البحرية مثل السردين والسلمون والتونا والمحار والربيان، والبيض، ومنتجات الالبان المدعمة بفيتامين د والمكملات الغذائية.
-
المغنيسيوم:
-
٤٠٠ الى ٦٠٠ ملغ في اليوم، ومصادرة: بذور القرع والمكسرات والشوفان وسمك المكاريل والكينوا والسبانخ والبرغل والبقوليات والتونا والارضي شوكي والبامية.
-
المنغنيز:
-
٢ الى ٥ ملغ في اليوم، ومصادرة: الاناناس، المكسرات، الشوفان، الرز الاسمر، البقوليات، السبانخ، البطاطا الحلوة، الشاي الاخضر والعادي.
-
الزنك:
-
١٥ ملغ في اليوم، ومصادرة: المحار واللحم البقري (نسب عالية) وايضا تحصلون نسب صغيرة في البقوليات والمكسرات والشوفان وبعض منتجات الالبان، وكذلك بعض حبوب الفطار تكون مدعمة بالزنك.
-
البورون:
-
٣ ملغ في اليوم، ومصادرة: الاغذية النباتية (البقوليات والمكسرات والفواكه والخضروات) -
النحاس:
-
٢ الى ٣ ملغ في اليوم، ومصادرة: المحار ولحوم الابقار والكبدة والمكسرات والكاكاو والفلفل الاسود والزيتون الاخضر ونخالة القمح والتمر.
-
فيتامين ك:
-
٥٠٠ مايكروغرام في اليوم، ومصادرة: الكرنب، البروكلي، العدس، الزهره، الكيل، السبانخ، النخي، اللحم البقري، الخس، الهليون، البيض، الفراولة، الشوفان، الحليب.
-
الخلاصة: مثل ما انتوا شايفين، لازم الواحد ينوع في مصادر الغذاء عشان يحصل على مختلف المعادن والفيتامينات الضرورية لصحة العظام (وكذلك الضرورية للصحة العامة) -
منشن أي شخص يعاني من هشاشة العظام تحت 👇🏻👇🏻👇🏻
-
الكالسيوم:
-
١٠٠٠ الى ١٢٠٠ ملغ في اليوم كافي لأغلب البالغين (١٥٠٠ للنساء فوق سن ال٥٠) ومصادرة: منتجات الالبان، البقوليات، المكسرات والبذور، السردين والسلمون والمحار والربيان، والبامية والكيل والبروكلي.
-
فيتامين د:
-
٦٠٠ الى ١٠٠٠ وحدة دولية في اليوم، ومصادرة: أشعة الشمس، الماكولات البحرية مثل السردين والسلمون والتونا والمحار والربيان، والبيض، ومنتجات الالبان المدعمة بفيتامين د والمكملات الغذائية.
-
المغنيسيوم:
-
٤٠٠ الى ٦٠٠ ملغ في اليوم، ومصادرة: بذور القرع والمكسرات والشوفان وسمك المكاريل والكينوا والسبانخ والبرغل والبقوليات والتونا والارضي شوكي والبامية.
-
المنغنيز:
-
٢ الى ٥ ملغ في اليوم، ومصادرة: الاناناس، المكسرات، الشوفان، الرز الاسمر، البقوليات، السبانخ، البطاطا الحلوة، الشاي الاخضر والعادي.
-
الزنك:
-
١٥ ملغ في اليوم، ومصادرة: المحار واللحم البقري (نسب عالية) وايضا تحصلون نسب صغيرة في البقوليات والمكسرات والشوفان وبعض منتجات الالبان، وكذلك بعض حبوب الفطار تكون مدعمة بالزنك.
-
البورون:
-
٣ ملغ في اليوم، ومصادرة: الاغذية النباتية (البقوليات والمكسرات والفواكه والخضروات) -
النحاس:
-
٢ الى ٣ ملغ في اليوم، ومصادرة: المحار ولحوم الابقار والكبدة والمكسرات والكاكاو والفلفل الاسود والزيتون الاخضر ونخالة القمح والتمر.
-
فيتامين ك:
-
٥٠٠ مايكروغرام في اليوم، ومصادرة: الكرنب، البروكلي، العدس، الزهره، الكيل، السبانخ، النخي، اللحم البقري، الخس، الهليون، البيض، الفراولة، الشوفان، الحليب.
-
الخلاصة: مثل ما انتوا شايفين، لازم الواحد ينوع في مصادر الغذاء عشان يحصل على مختلف المعادن والفيتامينات الضرورية لصحة العظام (وكذلك الضرورية للصحة العامة) -
منشن أي شخص يعاني من هشاشة العظام تحت 👇🏻👇🏻👇🏻