قبل البدء، لازم تعرف بأن بناء العضلات يعتمد على العديد من العوامل، لكن موضوعنا اليوم بيكون عن البروتين وبناء العضلات فقط... لأن أكيد سمعتوا العديد من الآراء أو التوصيات المختلفة من مختلف الاخصائيين والدكاترة والباحثين في التغذية، وهذا الاختلاف لأن موضوع التغذية والبناء العضلي مازال يحتاج إلى دراسات وفهم أكثر، لكن بنلخص لكم ونعطيكم زبدة العديد من الدراسات في نقاط بسيطة:
-
🔹 تمرينك وإلتزامك بالتغذية السليمة مع الأستمرار بالأثنين يعتبر من أهم عوامل بناء العضلات (يعني تبي تبني عضل؟ لازم تصملها بالدايت والتمرين) وهذا شي محد يختلف عليه.
🔹 وايد دراسات تبين بأن إستعمال مكملات الأحماض الأمينية ومكملات البروتين تساعد على الحصول على نتائج أفضل عند ممارسة تمارين المقاومة.
🔹 دراسة في عام ٢٠٠٥ لمدة ١٤ اسبوع تبين بوضوح زيادة أكبر في الألياف العضلية من النوع الاول والثاني عند استعمال مكملات البروتين مع تمارين المقاومة.
🔹 دراسات أخرى تبين بأن استعمال مكملات البروتين مع الكربوهيدرات بعد التمرين تزيد اكثر من عملية تصنيع البروتين في الجسم، وكذلك بينت من ان اضافة الاحماض الامينية قبل وبعد التمرين ساعد على تسريع العملية.
🔹 دراسة بينت بأن تناول ٢٠ جرام من بروتين سريع الامتصاص (واي) او بروتين بطيء الامتصاص (كاسين) بعد التمرين عطوا نفس النتيجة (الاثنين كانوا فعالين) لكن ايضا في وايد دراسات تبين أن الواي (السريع) كان افضل في تحفيز عملية البناء العضلي من الكاسين وبروتين الصويا.
🔹 بحث آخر يبين بان زيادة الاحماض الامينيه في الدم مع زيادة في الانسلين مع زيادة في تدفق الدم عطت اقصى تحفيز لعملية تصنيع بروتين العضلات في الجسم.
🔹 دراسة اخرى تبين بان تناول مكملات البروتين (٢٥ جرام) قبل وبعد تمارين المقاومة، زادت من مستويات هرمون النمو والتستوسترون، يعني ساعدت على توفير بيئة بناءة اكثر للعضلات.
🔹 وهم في دراسات تبين بانك اذا اخذت احتياجك من البروتين في اليوم (سواء من اكل او مكمل بروتين او احماض امينيه) راح توفر الظروف المناسبة للتكيف مع التمرين وبناء العضلات (يعني الكمية تعتبر اهم من النوع والتوقيت)
-
شنو نستنتج من كل هذه الدراسات؟
-
نستنتج بأنك إذا تبي توفر ظروف أفضل للبناء العضلي، لازم تاكل كفايتك من البروتين في اليوم مع الاستمرار في التمرين (هذا أهم شي)... وأيضاً نستنتج بأن مكملات البروتين والاحماض الامينيه يساعدون على تحفيز وتسريع عملية الاستشفاء والبناء العضلي.
-
شاركونا تجاربكم في هذا الموضوع في الكومنت تحت وقولوا لنا شنو استعملتوا وشلون فرق
-
🔹 تمرينك وإلتزامك بالتغذية السليمة مع الأستمرار بالأثنين يعتبر من أهم عوامل بناء العضلات (يعني تبي تبني عضل؟ لازم تصملها بالدايت والتمرين) وهذا شي محد يختلف عليه.
🔹 وايد دراسات تبين بأن إستعمال مكملات الأحماض الأمينية ومكملات البروتين تساعد على الحصول على نتائج أفضل عند ممارسة تمارين المقاومة.
🔹 دراسة في عام ٢٠٠٥ لمدة ١٤ اسبوع تبين بوضوح زيادة أكبر في الألياف العضلية من النوع الاول والثاني عند استعمال مكملات البروتين مع تمارين المقاومة.
🔹 دراسات أخرى تبين بأن استعمال مكملات البروتين مع الكربوهيدرات بعد التمرين تزيد اكثر من عملية تصنيع البروتين في الجسم، وكذلك بينت من ان اضافة الاحماض الامينية قبل وبعد التمرين ساعد على تسريع العملية.
🔹 دراسة بينت بأن تناول ٢٠ جرام من بروتين سريع الامتصاص (واي) او بروتين بطيء الامتصاص (كاسين) بعد التمرين عطوا نفس النتيجة (الاثنين كانوا فعالين) لكن ايضا في وايد دراسات تبين أن الواي (السريع) كان افضل في تحفيز عملية البناء العضلي من الكاسين وبروتين الصويا.
🔹 بحث آخر يبين بان زيادة الاحماض الامينيه في الدم مع زيادة في الانسلين مع زيادة في تدفق الدم عطت اقصى تحفيز لعملية تصنيع بروتين العضلات في الجسم.
🔹 دراسة اخرى تبين بان تناول مكملات البروتين (٢٥ جرام) قبل وبعد تمارين المقاومة، زادت من مستويات هرمون النمو والتستوسترون، يعني ساعدت على توفير بيئة بناءة اكثر للعضلات.
🔹 وهم في دراسات تبين بانك اذا اخذت احتياجك من البروتين في اليوم (سواء من اكل او مكمل بروتين او احماض امينيه) راح توفر الظروف المناسبة للتكيف مع التمرين وبناء العضلات (يعني الكمية تعتبر اهم من النوع والتوقيت)
-
شنو نستنتج من كل هذه الدراسات؟
-
نستنتج بأنك إذا تبي توفر ظروف أفضل للبناء العضلي، لازم تاكل كفايتك من البروتين في اليوم مع الاستمرار في التمرين (هذا أهم شي)... وأيضاً نستنتج بأن مكملات البروتين والاحماض الامينيه يساعدون على تحفيز وتسريع عملية الاستشفاء والبناء العضلي.
-
شاركونا تجاربكم في هذا الموضوع في الكومنت تحت وقولوا لنا شنو استعملتوا وشلون فرق