البروتين بعد التمرين
شكثر بروتين أحتاج بعد تمارين المقاومة؟ سؤال قديم ومثير للجدل وملينا وإحنا نسمع كل واحد يقول شي غير، اليوم راح نشرح لكم الموضوع بصورة علمية ومبسطة.
-
في شريحة كبيرة من الخبراء والمدربين يعتقد بأن الزيادة في البروتين تساوي زيادة في الكتلة العضلية (وايد تمر علينا جداول فيها سكوبين بروتين على الريق وسكوبين بعد التمرين وسكوب كاسين قبل النوم و بين ٢٠-٣٠ جرام من الاحماض الامينية على مدار اليوم) لكن هذا كلام خاطىء والدراسات الحديثة أثبتت عدم صحة هذا الكلام، كمية البروتين يجب أن تحدد بصورة فردية (تكلمنا عن هذا الموضوع من قبل)
-
دراسة في عام ٢٠٠٩ تمت على رياضيين متمرسين في رياضة المقاومة ومتوسط وزن جسمهم كان حوالي ٨٥ كج، لقوا بأن جرعة ٢٠ جرام من بروتين البيض المعزول كانت كافية لتحفيز بناء العضلات، وزيادة الجرعة لغاية ٤٠ جرام ما غيرت شيء في النتائج، بالعكس، لقوا بان الزيادة في البروتين زادت من اكسدة حمض الليوسين (يعني الزيادة استخدمت للطاقة فقط) (المصدر اخر شي)
-
زين هل يعني هذا الكلام بأن عموم الرياضيين ما يحتاجون اكثر من ٢٠ جرام بروتين بعد التمرين؟ لاء طبعاً، ما تقدر تقارن احتياج واحد معضل وزنه ٨٥ كج مع واحد معضل وزنه ١٢٠ كج، أكيد بيكون الاحتياج مختلف ومثل ما قلنا مسبقاً، يحدد الاحتياج حسب الحالة بصورة فردية.
-
لكن نقدر نستنتج من هذه الدراسات بأن سكوب من البروتين (٢٥ جرام كمتوسط) كافي لأغلب الرياضيين من فئة الرجال والنساء، زين واذا زادت الكمية عن الحاجة؟ راح تتأكسد وتستخدم للطاقة، يعني وايد عادي الموضوع، وسلامتكم.
-
الدراسة:
-
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89:161-168.
-
في شريحة كبيرة من الخبراء والمدربين يعتقد بأن الزيادة في البروتين تساوي زيادة في الكتلة العضلية (وايد تمر علينا جداول فيها سكوبين بروتين على الريق وسكوبين بعد التمرين وسكوب كاسين قبل النوم و بين ٢٠-٣٠ جرام من الاحماض الامينية على مدار اليوم) لكن هذا كلام خاطىء والدراسات الحديثة أثبتت عدم صحة هذا الكلام، كمية البروتين يجب أن تحدد بصورة فردية (تكلمنا عن هذا الموضوع من قبل)
-
دراسة في عام ٢٠٠٩ تمت على رياضيين متمرسين في رياضة المقاومة ومتوسط وزن جسمهم كان حوالي ٨٥ كج، لقوا بأن جرعة ٢٠ جرام من بروتين البيض المعزول كانت كافية لتحفيز بناء العضلات، وزيادة الجرعة لغاية ٤٠ جرام ما غيرت شيء في النتائج، بالعكس، لقوا بان الزيادة في البروتين زادت من اكسدة حمض الليوسين (يعني الزيادة استخدمت للطاقة فقط) (المصدر اخر شي)
-
زين هل يعني هذا الكلام بأن عموم الرياضيين ما يحتاجون اكثر من ٢٠ جرام بروتين بعد التمرين؟ لاء طبعاً، ما تقدر تقارن احتياج واحد معضل وزنه ٨٥ كج مع واحد معضل وزنه ١٢٠ كج، أكيد بيكون الاحتياج مختلف ومثل ما قلنا مسبقاً، يحدد الاحتياج حسب الحالة بصورة فردية.
-
لكن نقدر نستنتج من هذه الدراسات بأن سكوب من البروتين (٢٥ جرام كمتوسط) كافي لأغلب الرياضيين من فئة الرجال والنساء، زين واذا زادت الكمية عن الحاجة؟ راح تتأكسد وتستخدم للطاقة، يعني وايد عادي الموضوع، وسلامتكم.
-
الدراسة:
-
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89:161-168.