اعادة تغذيه الجسم (refeed) مهمه جدا اثناء التنشيف وفعالة في رفع مستويات هرمون لبتن (leptin) خصوصا اذا اتبعت الارشادات التاليه:
.
1⃣ ارفع السعرات الحراريه المستهلكه بحيث تعادل السعرات المصروفه (او اكثر بالنسبه للجسم الاكتومورفي).
.
2⃣ استهلك نسبه بروتين تعادل 2.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
.
3⃣ ارفع استهلاكك للكربوهيدرات بنسبه 50 الى 100% (الحد الادنى للاندومورفي والاعلى للاكتومورفي).
.
4⃣ قلل استهلاكك من الدهون وسكر الفركتوز في هذا اليوم لقله تاثيرهم على مستويات هرمون لبتن.
.
5⃣ حاول تجدول هاليوم مع يوم يكون فيه تمرينك قوي (أو تمرين لعضلة ضعيفة عندك) للاستفاده قدر الامكان من زيادتك للكربوهيدرات.
.
ملاحظة: تقدر تحط cheat meal بهل يوم بس اعرف محتويات الوجبه ويفضل انك تاكل من مطعم يوفر لك الحقائق الغذائيه للوجبه عشان تعرف شنو تقدر تضيف من وجبات اخرى بحيث ما تتعدى احتياجك في يوم الريفيد.
.
كل شكثر تسوي ريفيد (refeed)؟؟
.
القاعده العامه هي:
.
تحتاج ايام ريفيد اكثر كل ما تزيد نشافتك... مثلا:
.
▪اذا كانت نسبه دهون الجسم اقل من 10% تحتاج ريفيد مرتين في الاسبوع.
.
▪واذا النسبه ما بين 10-15% تحتاج مره كل 6 الى 10 ايام.
.
▪اما اذا نسبه الدهون في الجسم تفوق ال15% فتحتاج الريفيد مره كل اسبوع الى اسبوعين.
.
ملاحظه: هذه التوصيات تخص لاعب البدي بلدنج والفيزيك، فاذا كنت شخص عادي، مو محتاج تطبقها (عادي اذا تبي، بس مو لازم) .
قلنا نفيدكم بهذا البوست بما أن العموم قاعد يجهز لبطولات شهر ابريل، ونتمنى التوفيق للجميع.
.
1⃣ ارفع السعرات الحراريه المستهلكه بحيث تعادل السعرات المصروفه (او اكثر بالنسبه للجسم الاكتومورفي).
.
2⃣ استهلك نسبه بروتين تعادل 2.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
.
3⃣ ارفع استهلاكك للكربوهيدرات بنسبه 50 الى 100% (الحد الادنى للاندومورفي والاعلى للاكتومورفي).
.
4⃣ قلل استهلاكك من الدهون وسكر الفركتوز في هذا اليوم لقله تاثيرهم على مستويات هرمون لبتن.
.
5⃣ حاول تجدول هاليوم مع يوم يكون فيه تمرينك قوي (أو تمرين لعضلة ضعيفة عندك) للاستفاده قدر الامكان من زيادتك للكربوهيدرات.
.
ملاحظة: تقدر تحط cheat meal بهل يوم بس اعرف محتويات الوجبه ويفضل انك تاكل من مطعم يوفر لك الحقائق الغذائيه للوجبه عشان تعرف شنو تقدر تضيف من وجبات اخرى بحيث ما تتعدى احتياجك في يوم الريفيد.
.
كل شكثر تسوي ريفيد (refeed)؟؟
.
القاعده العامه هي:
.
تحتاج ايام ريفيد اكثر كل ما تزيد نشافتك... مثلا:
.
▪اذا كانت نسبه دهون الجسم اقل من 10% تحتاج ريفيد مرتين في الاسبوع.
.
▪واذا النسبه ما بين 10-15% تحتاج مره كل 6 الى 10 ايام.
.
▪اما اذا نسبه الدهون في الجسم تفوق ال15% فتحتاج الريفيد مره كل اسبوع الى اسبوعين.
.
ملاحظه: هذه التوصيات تخص لاعب البدي بلدنج والفيزيك، فاذا كنت شخص عادي، مو محتاج تطبقها (عادي اذا تبي، بس مو لازم) .
قلنا نفيدكم بهذا البوست بما أن العموم قاعد يجهز لبطولات شهر ابريل، ونتمنى التوفيق للجميع.