نظام داش الغذائي DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension
هو نظام نمط حياة خاص لمرضى ضغط الدم يهدف الى تقليل ضغط الدم عن طريق تناول اغذية متنوعة قليلة الصوديوم وغنيه في المغذيات خاصة البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، وهذا النظام يعتبر ايضا مناسب لامراض القلب وهشاشة العظام والسرطان والسكري والجلطة.
.
مكونات نظام داش (عدد الحصص لنظام ٢٠٠٠ كالوري)
.
▪الحبوب الكاملة (٦-٨ حصص يوميا): تعادل الحصة الواحدة ٣٠ جرام من رقائق القمح، شريحة توست اسمر بالنخالة، نصف كوب شوفان مطبوخ او ارز مطبوخ او باستا مطبوخة (اهدف الى تناول الحبوب الكاملة العالية في الالياف وحاول اختيار المنتجات القليله الصوديوم)
.
▪الخضروات (٤-٥ حصص يوميا): تعادل الحصة الواحدة كوب من الخضار الورقية او نصف كوب من الخضار المطبوخة (جميع انواع الخضار الطازجة والمثلجة مسموحة، ابتعد عن المعلبات العالية الصوديوم، اختر المعلبات القليلة او الخالية من الصوديوم فقط)
.
▪الفواكه (٤-٥ حصص يوميا): الحصة الواحدة تعادل حبة فاكهه متوسطة الحجم او نصف كوب فواكه او ١٢٠ ملل من عصير الفواكه الطازج (اختر الفواكه الطازجة والمثلجة بانواعها، والمعلبات تاكد انها قليله او خالية من الصوديوم)
.
▪الالبان (٢-٣ حصص يوميا): تعادل الحصة الواحدة كوب من الحليب او اللبن او الزبادي او ٤٥ جرام من الاجبان (اختر الالبان القليلة او الخالية الدسم فقط)
.
▪اللحوم بانواعها (٢٠٠ جرام او اقل يوميا): اختر اللحوم القليلة الدسم مثل صدر الدجاج او ستيك منزوع الدسم او الاسماك بانواعها (لا تستخدم الزيوت في الطبخ، احرص ان تكون مشويه او مطبوخة بالفرن او مسلوقة)
.
▪المكسرات والبذور والبقوليات (٤-٥ حصص في الاسبوع): تعادل الحصة الواحدة ثلث كوب من المكسرات او ملعقتان طعام من البذور او نصف كوب من البقوليات المطبوخة (نفس الشي، اخذهم بصورتهم الطبيعية بدون اضافات عشان تضمن ان يكون الصوديوم قليل)
.
▪الدهون والزيوت (٢-٣ حصص يوميا): الحصة الواحدة تعادل ملعقة شاي الزيوت او ملعقة طعام من المايونيز او ملعقتين طعام من صلصات السلطة (احرص ان تكون جميعها قليلة او خالية من الصوديوم، وحاول الاعتماد اكثر على الزيوت الطبيعية)
.
▪الحلويات/السكر (٥ حصص او اقل في الاسبوع): الحصة الواحدة تعادل ملعقة طعام من السكر (١٢-١٥ جرام) او مربى او نصف كوب مثلوج الفواكه (سوربيه) او كوب عصير مثل الليموناضة (اختر دائما المنتجات الخالية او قليله الدهون، واحرص ان تكون قليلة الصوديوم)
.
وأخيراً، مارس الرياضة باستمرار واشرب الكفاية من الماء وقلل من شرب الشاي والقهوة والتزم بالادوية الموصوفة
.
مكونات نظام داش (عدد الحصص لنظام ٢٠٠٠ كالوري)
.
▪الحبوب الكاملة (٦-٨ حصص يوميا): تعادل الحصة الواحدة ٣٠ جرام من رقائق القمح، شريحة توست اسمر بالنخالة، نصف كوب شوفان مطبوخ او ارز مطبوخ او باستا مطبوخة (اهدف الى تناول الحبوب الكاملة العالية في الالياف وحاول اختيار المنتجات القليله الصوديوم)
.
▪الخضروات (٤-٥ حصص يوميا): تعادل الحصة الواحدة كوب من الخضار الورقية او نصف كوب من الخضار المطبوخة (جميع انواع الخضار الطازجة والمثلجة مسموحة، ابتعد عن المعلبات العالية الصوديوم، اختر المعلبات القليلة او الخالية من الصوديوم فقط)
.
▪الفواكه (٤-٥ حصص يوميا): الحصة الواحدة تعادل حبة فاكهه متوسطة الحجم او نصف كوب فواكه او ١٢٠ ملل من عصير الفواكه الطازج (اختر الفواكه الطازجة والمثلجة بانواعها، والمعلبات تاكد انها قليله او خالية من الصوديوم)
.
▪الالبان (٢-٣ حصص يوميا): تعادل الحصة الواحدة كوب من الحليب او اللبن او الزبادي او ٤٥ جرام من الاجبان (اختر الالبان القليلة او الخالية الدسم فقط)
.
▪اللحوم بانواعها (٢٠٠ جرام او اقل يوميا): اختر اللحوم القليلة الدسم مثل صدر الدجاج او ستيك منزوع الدسم او الاسماك بانواعها (لا تستخدم الزيوت في الطبخ، احرص ان تكون مشويه او مطبوخة بالفرن او مسلوقة)
.
▪المكسرات والبذور والبقوليات (٤-٥ حصص في الاسبوع): تعادل الحصة الواحدة ثلث كوب من المكسرات او ملعقتان طعام من البذور او نصف كوب من البقوليات المطبوخة (نفس الشي، اخذهم بصورتهم الطبيعية بدون اضافات عشان تضمن ان يكون الصوديوم قليل)
.
▪الدهون والزيوت (٢-٣ حصص يوميا): الحصة الواحدة تعادل ملعقة شاي الزيوت او ملعقة طعام من المايونيز او ملعقتين طعام من صلصات السلطة (احرص ان تكون جميعها قليلة او خالية من الصوديوم، وحاول الاعتماد اكثر على الزيوت الطبيعية)
.
▪الحلويات/السكر (٥ حصص او اقل في الاسبوع): الحصة الواحدة تعادل ملعقة طعام من السكر (١٢-١٥ جرام) او مربى او نصف كوب مثلوج الفواكه (سوربيه) او كوب عصير مثل الليموناضة (اختر دائما المنتجات الخالية او قليله الدهون، واحرص ان تكون قليلة الصوديوم)
.
وأخيراً، مارس الرياضة باستمرار واشرب الكفاية من الماء وقلل من شرب الشاي والقهوة والتزم بالادوية الموصوفة