التدرج في التمارين الهوائية لخسارة الوزن

مثل ما وضحنا أمس بأنك لازم تقلل أكلك بكمية معقولة وغير مبالغ فيها، كذلك التمارين لازم تتدرج فيها، واليوم بنتكلم عن اهمية التدرج في التمارين الهوائية (الكارديو) عند اتباع حمية بهدف خسارة الوزن، والكلام الي بنقولة ينطبق على الكارديو الثابت في الشدة (نفس الشدة طوال فترة التمرين) أو الكارديو المتغير الشدة (تناوب بين فترات عالية الشدة وقليلة الشدة)
-
أول شي، لازم تاخذ بعين الإعتبار بأنك توك مبلش رجيم ورياضة، يعني ما ينفع تتحول في يوم وليلة من واحد كسول ما يتمرن الى واحد يلعب كارديو ساعتين في اليوم او يلعب حديد ساعة وكارديو ساعة او يلعب كارديو ساعة ويدش كلاس ساعة (وايد بنات يسوون جدي)، لازم تاخذ الموضوع بالتدريج، ولا تحاتي وزنك راح ينزل.
-
هذي الطريقة الي نبيكم تتبعونها:
-
1⃣ تقلل سعراتك بحيث تكون ٥٠٠-٦٠٠ اقل من حرقك مثل ما شرحنا امس
2⃣ تبلش تتمرن تمارين مقاومة (حسب التدريج الي ذكرناه في بوست سابق)
3⃣ تبلش ب١٥-٢٠ دقيقة (٤-٥ مرات في الاسبوع) من التمارين الهوائية
4⃣ لا تغير شي، طول ما جسمك قاعد يتعدل والدهون قاعد تقل
5⃣ اذا ثبت وزنك وتعودت على شدة التمرين وجسمك مو قاعد يتغير، زيد مدة الكارديو وخلها ٢٠-٢٥ دقيقة في اليوم
6⃣ ولما توصل ٣٠ دقيقة أو أكثر من الكارديو، يفضل بانك تقسمهم على فترين (في الصباح مثلا وفترة بعد تمرين المقاومة) لانك بتحرق اكثر بهذه الطريقة
-
ليش اقترحنا هالطريقة في التدرج؟
-
طبعاً بالاضافة للاسباب المتعلقة بقلة اللياقة البدنية وتفادي الاصابات، لازم تتدرج عشان جسمك ما يتعود، لما تقلل اكلك وايد وتبلش رياضة بكثافة مرة وحدة، وزنك راح ينزل بسرعة اول شي، بس راح يوقف ويثبت بسرعة وحزتها ماراح تقدر تسوي أي شي زيادة، لان اكلك قليل جدا وتمرينك ساعتين، ما تقدر تقلل الاكل ولا تقدر تزيد التمرين.
-
لما تقلل اكلك ٥٠٠-٦٠٠ كالوري عن احتياجك، وزنك راح ينزل، ولما تبلش رياضة (حتى لو كانت خفيفة في البداية) وزنك راح ينزل زيادة، ولما يوقف النزول وتشوف بان مافي تغيير في الجسم، راح تزيد الرياضة بالتدريج وبالتالي راح تحرق اكثر ووزنك راح يستمر في النزول، لما توصل مرحلة ما تقدر تزيد فيها الرياضة، ووزنك وشكل جسمك ثبت لكن بعد تبي، هني بلش تقلل اكلك شويشوي وفي التدريج.
-
الخلاصة: تبي تضعف؟ قلل اكلك بالمعقول وزيد نشاطك البدني بالتدريج لغاية ما تصير لياقتك عالية، وبعدين بلش تقلل اكلك زيادة اذا كنت محتاج تنزل اكثر، وسلامتكم.