شلون نحسب الماكروز المناسبة لأجسامنا؟
سؤال أحد المتابعين "شلون نحسب الماكروز (بروتين/كربوهيدرات/دهون) المناسبة لأجسامنا؟"
-
قبل لا نبدأ، لازم نعرف بأن هالأرقام تقديرية، ومصممة للإنسان البالغ والصحي، وجميعها متغيرة وليست ثابته للكل ولكن بنحاول نعطي شرح مبسط وعام عشان توضح لكم الصورة.
-
أول شي، لازم تعرف إحتياجك من السعرات، وهذي أسهل خطوة، لان أغلب الجامعات والمواقع الصحية عندهم آلات حاسبة تعتمد على معادلات مبرمجة، كل المطلوب منك هو انك تدخل عمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك الحركي، هذا رابط لآلة حاسبة للسعرات في موقع مايو كلينيك
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calorie-calculator/itt-20084939
-
الناتج راح يكون عبارة عن تقدير لعدد السعرات التي تحتاجها في اليوم "للحفاظ على وزنك"
-
تاكل أقل من هذا الرقم راح ينزل وزنك، واذا تاكل اكثر راح يزيد وزنك، وفي الحالتين ما ننصح انك تخلي الفارق أكثر من ٥٠٠-٦٠٠ كالوري (سواء اقل للتخسيس أو أكثر لزيادة الوزن)
-
ثانياً، تحديد الماكروز (بروتين/كربوهيدرات/دهون)
-
البروتين: -
٠،٨ جرام لكل كيلو من وزن الجسم للشخص الطبيعي
١،٢ الى ٢،٢ جرام لكل كيلو من وزن الجسم للرياضي
ولغاية ٣،١ جرام لكل كيلو من وزن الجسم في حالة التنشيف للاعبي كمال الاجسام (اي نعم تحتاج بروتين اكثر في فترة التنشيف من فترة الضخامة)
-
بعد ما تطلع عدد الجرامات من البروتين، تضربها في ٤ عشان تحصل على عدد السعرات من البروتين، وتخصمها من احتياجك للسعرات.
-
الدهون والكربوهيدرات:
-
الدهون يجب ان تمثل ١٥-٣٠٪ من اجمالي الطاقة، والباقي من الطاقة (بعد حساب طاقة البروتين والدهون) تقسمة على ٤ عشان تعرف شكثر كربوهيدرات تاكل، اذا كنت محتاج كربوهيدوات اكثر، اخذ الحد الادنى من الدهون، والعكس اذا كنت تبي كربوهيدرات اقل.
-
مثال:
-
اذا كان احتياجك للطاقة (بعد خصم ٥٠٠ كالوري لنزول الوزن) ٢٠٠٠ كالوري.
البروتين حسبتة وطلع ٢٠٠ جرام مثلا (في ٤ يساوي ٨٠٠ كالوري)
الدهون حددتها على انها ٢٠٪ يعني ٤٠٠ كالوري، تقسمها على ٩ يطلع لك ٤٤-٤٥ جرام دهون.
يبقى ٨٠٠ كالوري للكربوهيدرات، تقسمها على ٤ يطلع لك ٢٠٠ جرام كربوهيدرات في اليوم.
يعني نظامك يكون (٢٠٠ ج بروتين - ٢٠٠ ج كربوهيدرات - ٤٥ جرام دهون) كله يساوي ٢٠٠٥ كالوري في اليوم.
-
طبعاً هذي كانت ارشادات عامة، وما حبينا بان نتكلم فيها من قبل، لان بيصير وايد تشويش وتأليف من قبل المتابعين، والمفروض أن أخصائي التغذية هو الذي يحدد هذه الارقام حسب الحالة، وعادي انها تكون مختلفة تماماً عن حسبتك وعن الأرقام اللي فوق.
-
قبل لا نبدأ، لازم نعرف بأن هالأرقام تقديرية، ومصممة للإنسان البالغ والصحي، وجميعها متغيرة وليست ثابته للكل ولكن بنحاول نعطي شرح مبسط وعام عشان توضح لكم الصورة.
-
أول شي، لازم تعرف إحتياجك من السعرات، وهذي أسهل خطوة، لان أغلب الجامعات والمواقع الصحية عندهم آلات حاسبة تعتمد على معادلات مبرمجة، كل المطلوب منك هو انك تدخل عمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك الحركي، هذا رابط لآلة حاسبة للسعرات في موقع مايو كلينيك
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calorie-calculator/itt-20084939
-
الناتج راح يكون عبارة عن تقدير لعدد السعرات التي تحتاجها في اليوم "للحفاظ على وزنك"
-
تاكل أقل من هذا الرقم راح ينزل وزنك، واذا تاكل اكثر راح يزيد وزنك، وفي الحالتين ما ننصح انك تخلي الفارق أكثر من ٥٠٠-٦٠٠ كالوري (سواء اقل للتخسيس أو أكثر لزيادة الوزن)
-
ثانياً، تحديد الماكروز (بروتين/كربوهيدرات/دهون)
-
البروتين: -
٠،٨ جرام لكل كيلو من وزن الجسم للشخص الطبيعي
١،٢ الى ٢،٢ جرام لكل كيلو من وزن الجسم للرياضي
ولغاية ٣،١ جرام لكل كيلو من وزن الجسم في حالة التنشيف للاعبي كمال الاجسام (اي نعم تحتاج بروتين اكثر في فترة التنشيف من فترة الضخامة)
-
بعد ما تطلع عدد الجرامات من البروتين، تضربها في ٤ عشان تحصل على عدد السعرات من البروتين، وتخصمها من احتياجك للسعرات.
-
الدهون والكربوهيدرات:
-
الدهون يجب ان تمثل ١٥-٣٠٪ من اجمالي الطاقة، والباقي من الطاقة (بعد حساب طاقة البروتين والدهون) تقسمة على ٤ عشان تعرف شكثر كربوهيدرات تاكل، اذا كنت محتاج كربوهيدوات اكثر، اخذ الحد الادنى من الدهون، والعكس اذا كنت تبي كربوهيدرات اقل.
-
مثال:
-
اذا كان احتياجك للطاقة (بعد خصم ٥٠٠ كالوري لنزول الوزن) ٢٠٠٠ كالوري.
البروتين حسبتة وطلع ٢٠٠ جرام مثلا (في ٤ يساوي ٨٠٠ كالوري)
الدهون حددتها على انها ٢٠٪ يعني ٤٠٠ كالوري، تقسمها على ٩ يطلع لك ٤٤-٤٥ جرام دهون.
يبقى ٨٠٠ كالوري للكربوهيدرات، تقسمها على ٤ يطلع لك ٢٠٠ جرام كربوهيدرات في اليوم.
يعني نظامك يكون (٢٠٠ ج بروتين - ٢٠٠ ج كربوهيدرات - ٤٥ جرام دهون) كله يساوي ٢٠٠٥ كالوري في اليوم.
-
طبعاً هذي كانت ارشادات عامة، وما حبينا بان نتكلم فيها من قبل، لان بيصير وايد تشويش وتأليف من قبل المتابعين، والمفروض أن أخصائي التغذية هو الذي يحدد هذه الارقام حسب الحالة، وعادي انها تكون مختلفة تماماً عن حسبتك وعن الأرقام اللي فوق.