قبل لا ندخل في التغذية نحب نوضح بأن المحفز الرئيسي لبناء العضلات هو "التمرين" بمعنى أنك ماراح تقدر تبني عضلات بالتغذية فقط... لازم يكون تمرينك محفز لبناء العضلات (يعني لا تتساهل في التمرين بإختصار) .
وبشكل عام، عملية بناء العضلات (التضخيم) تعتبر بطيئة جداً مقارنة بعملية خسارة الدهون (التنشيف) .
فكر فيها شوي، أثناء التنشيف انت قاعد تحرق دهون عشان تبرز وتبين عضلاتك أكثر، لكن في الضخامة انت قاعد تزيد من حجم الكتلة العضلية، وهذا أكيد بيكون أصعب.
.
الحين نعطيكم الطريقة الصحية لزيادة الكتلة العضلية:
.
🔹زيادة السعرات الحرارية:
.
ننصح بزيادة السعرات بنسبة ٥ إلى ١٥٪ فوق إحتياجك من السعرات الحرارية للمحافظة، بحيث إنك تزيد وزنك بمعدل ٠،٥ إلى ١،٥٪ في الشهر (اختار الحد الادنى إذا كنت متبع نظام تنشيف لفترة طويلة)
.
🔹إكل إحتياجك من البروتين ونوع في مصادرة.
.
للضخامة تحتاج ما بين ١.٢ إلى ٢ جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم... كمية أقل من حالة التنشيف، والسبب هو ان سعراتك عالية وماراح تستخدم البروتين كمصدر للطاقة، وأيضاً كثرة البروتين بتزيد من الشعور في الشبع وهذا ممكن يعيق قدرتك على إستهلاك إحتياجك من الطاقة. .
🔹نسبة السعرات الحرارية من الدهون يجب أن تكون ما بين ١٥ إلى ٣٥٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
.
على الأقل نصف الكمية يجب أن تكون من مصادر الدهون الصحية (زيوت نباتية، مكسرات، زيت السمك، الكتان، الشيا، الخ)
.
🔹ولا تنسى تناول الكفاية من الألياف.
.
تحدد كمية الكربوهيدرات من السعرات المتبقية بعد حساب إحتياجك من البروتين والدهون، لكن إحرص على تناول ما لا يقل عن ٢٠ جرام يومياً من الألياف وبحد أقصى لا يزيد عن ٢٠٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات (يعني إذا احتياجك ٢٠٠ جرام من الكربوهيدرات، تحتاج ٢٠ الى ٤٠ جرام من الألياف) وعشان تقدر تحصل على هذه الكمية، راح تحتاج تاكل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة (لاحظ بأن مصادر الألياف تكون أيضاً غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى) .
وهذي بإختصار طريقة التغذية المناسبة لزيادة الكتلة العضلية يالربع، وشكراً لكم.
وبشكل عام، عملية بناء العضلات (التضخيم) تعتبر بطيئة جداً مقارنة بعملية خسارة الدهون (التنشيف) .
فكر فيها شوي، أثناء التنشيف انت قاعد تحرق دهون عشان تبرز وتبين عضلاتك أكثر، لكن في الضخامة انت قاعد تزيد من حجم الكتلة العضلية، وهذا أكيد بيكون أصعب.
.
الحين نعطيكم الطريقة الصحية لزيادة الكتلة العضلية:
.
🔹زيادة السعرات الحرارية:
.
ننصح بزيادة السعرات بنسبة ٥ إلى ١٥٪ فوق إحتياجك من السعرات الحرارية للمحافظة، بحيث إنك تزيد وزنك بمعدل ٠،٥ إلى ١،٥٪ في الشهر (اختار الحد الادنى إذا كنت متبع نظام تنشيف لفترة طويلة)
.
🔹إكل إحتياجك من البروتين ونوع في مصادرة.
.
للضخامة تحتاج ما بين ١.٢ إلى ٢ جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم... كمية أقل من حالة التنشيف، والسبب هو ان سعراتك عالية وماراح تستخدم البروتين كمصدر للطاقة، وأيضاً كثرة البروتين بتزيد من الشعور في الشبع وهذا ممكن يعيق قدرتك على إستهلاك إحتياجك من الطاقة. .
🔹نسبة السعرات الحرارية من الدهون يجب أن تكون ما بين ١٥ إلى ٣٥٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
.
على الأقل نصف الكمية يجب أن تكون من مصادر الدهون الصحية (زيوت نباتية، مكسرات، زيت السمك، الكتان، الشيا، الخ)
.
🔹ولا تنسى تناول الكفاية من الألياف.
.
تحدد كمية الكربوهيدرات من السعرات المتبقية بعد حساب إحتياجك من البروتين والدهون، لكن إحرص على تناول ما لا يقل عن ٢٠ جرام يومياً من الألياف وبحد أقصى لا يزيد عن ٢٠٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات (يعني إذا احتياجك ٢٠٠ جرام من الكربوهيدرات، تحتاج ٢٠ الى ٤٠ جرام من الألياف) وعشان تقدر تحصل على هذه الكمية، راح تحتاج تاكل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة (لاحظ بأن مصادر الألياف تكون أيضاً غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى) .
وهذي بإختصار طريقة التغذية المناسبة لزيادة الكتلة العضلية يالربع، وشكراً لكم.