خسارة الوزن بشكل عام تكون من خسارة الدهون والماء والجلايكوجين والعضلات... لذلك دائما نسمع بأن الهدف من التنشيف هو خسارة الدهون مع الحفاظ على أكبر نسبة عضلات... بمعنى إنك غالباً راح تخسر عضلات، لكن الهدف هو تقليل نسبة هذه الخسارة... وهذا هدف واقعي من أكثر من "خسارة الدهون وزيادة العضلات في نفس الوقت" .
المهم، في أكثر من طريقة للتنشيف، وأكيد سمعتوا أو جربتوا عدة طرق بنفسكم، لكن أغلبها غير صحية وممكن تسبب لك أضرار... لهذا السبب نبي نقدم لكم توصيات وإرشادات "للطريقة الصحية للتنشيف" وهي كالتالي:
.
🔹تقليل السعرات بنسبة ٥ إلى ٢٥٪ من سعرات المحافظة على الوزن.
.
لخسارة الدهون والوزن تحتاج انك تاكل أقل من إحتياجك اليومي، لكن إحرص إنك ما تقلل السعرات وايد (من ٥ الى ٢٥٪ كافي) والأفضل إنك تستخدم معادلات علمية لهذه الحسبة (الساعات الرياضية غالباً تبالغ في الأرقام) .
🔹إستهلك كفايتك من البروتين ونوع في مصادرة.
.
الأفضل إنك تزيد من البروتين للمحافظة على العضلات قدر الإمكان (خاصة إنك مقلل السعرات) لهذا ينصح بزيادة نسبة البروتين إلى ١.٨ ولغاية ٣ جرام لكل كيلو من وزن الجسم (للإنسان الصحي والرياضي، وإذا كنت تعاني من السمنة استشر أخصائي التغذية) وإحرص إنك تنوع في مصادر البروتين (دجاج/لحم/سمك/بيض/بقوليات/الخ)
.
🔹نسبة السعرات الحرارية من الدهون يجب أن تفوق ال ١٠٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
.
إحرص ان تكون ١٣-٣٥٪ من سعراتك من الدهون، واختار مصادر الدهون المفيدة... أقل من ١٠٪ راح تسبب لك نقص في الأحماض الدهنية الأساسية.
.
🔹إحرص على تناول الكفاية من الألياف.
.
تحدد كمية الكربوهيدرات من السعرات المتبقية، لكن إحرص على تناول ما لا يقل عن ٢٠ جرام يومياً من الألياف وبحد أقصى لا يزيد عن ٢٠٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات (يعني إذا احتياجك ٢٠٠ جرام من الكربوهيدرات، تحتاج ٢٠ الى ٤٠ جرام من الألياف) وعشان تقدر تحصل على هذه الكمية، راح تحتاج تاكل خضروات وفواكه والحبوب الكاملة (لاحظ بأن مصادر الألياف تكون أيضاً غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى) .
🔹حافظ على شدة تمرينك (تمرين المقاومة)
.
ما ينفع إنك تقلل من شدة تمرينك مع تقليل السعرات المستهلكة، لأنك بهذه الطريقة راح تخسر عضلات أكثر، فحاول إنك تستمر بالتمرين بنفس الشدة المتعود عليها، إرادتك لازم تكون قوية حتى لو كانت السعرات أقل... وأيضاً تقدر تستعين ببعض المكملات للمساعدة على ذلك.
.
وهذه خلاصة التنشيف بالطريقة الصحية... زيرو كارب وزيرو فات وغيرة من الطرق كلها بتنشفك، لكنها ممكن تضر صحتك.
المهم، في أكثر من طريقة للتنشيف، وأكيد سمعتوا أو جربتوا عدة طرق بنفسكم، لكن أغلبها غير صحية وممكن تسبب لك أضرار... لهذا السبب نبي نقدم لكم توصيات وإرشادات "للطريقة الصحية للتنشيف" وهي كالتالي:
.
🔹تقليل السعرات بنسبة ٥ إلى ٢٥٪ من سعرات المحافظة على الوزن.
.
لخسارة الدهون والوزن تحتاج انك تاكل أقل من إحتياجك اليومي، لكن إحرص إنك ما تقلل السعرات وايد (من ٥ الى ٢٥٪ كافي) والأفضل إنك تستخدم معادلات علمية لهذه الحسبة (الساعات الرياضية غالباً تبالغ في الأرقام) .
🔹إستهلك كفايتك من البروتين ونوع في مصادرة.
.
الأفضل إنك تزيد من البروتين للمحافظة على العضلات قدر الإمكان (خاصة إنك مقلل السعرات) لهذا ينصح بزيادة نسبة البروتين إلى ١.٨ ولغاية ٣ جرام لكل كيلو من وزن الجسم (للإنسان الصحي والرياضي، وإذا كنت تعاني من السمنة استشر أخصائي التغذية) وإحرص إنك تنوع في مصادر البروتين (دجاج/لحم/سمك/بيض/بقوليات/الخ)
.
🔹نسبة السعرات الحرارية من الدهون يجب أن تفوق ال ١٠٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
.
إحرص ان تكون ١٣-٣٥٪ من سعراتك من الدهون، واختار مصادر الدهون المفيدة... أقل من ١٠٪ راح تسبب لك نقص في الأحماض الدهنية الأساسية.
.
🔹إحرص على تناول الكفاية من الألياف.
.
تحدد كمية الكربوهيدرات من السعرات المتبقية، لكن إحرص على تناول ما لا يقل عن ٢٠ جرام يومياً من الألياف وبحد أقصى لا يزيد عن ٢٠٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات (يعني إذا احتياجك ٢٠٠ جرام من الكربوهيدرات، تحتاج ٢٠ الى ٤٠ جرام من الألياف) وعشان تقدر تحصل على هذه الكمية، راح تحتاج تاكل خضروات وفواكه والحبوب الكاملة (لاحظ بأن مصادر الألياف تكون أيضاً غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى) .
🔹حافظ على شدة تمرينك (تمرين المقاومة)
.
ما ينفع إنك تقلل من شدة تمرينك مع تقليل السعرات المستهلكة، لأنك بهذه الطريقة راح تخسر عضلات أكثر، فحاول إنك تستمر بالتمرين بنفس الشدة المتعود عليها، إرادتك لازم تكون قوية حتى لو كانت السعرات أقل... وأيضاً تقدر تستعين ببعض المكملات للمساعدة على ذلك.
.
وهذه خلاصة التنشيف بالطريقة الصحية... زيرو كارب وزيرو فات وغيرة من الطرق كلها بتنشفك، لكنها ممكن تضر صحتك.