مكونات وكمية الوجبة الرئيسية في نظامك الغذائي تعتمد على إحتياجك وهدفك، ولكن أهم شي لازم تركز عليه هو توازن الوجبة وقيمتها الغذائية، وعشان تضمن هالشي، راح نعطيكم بعض الإرشادات، ان اتبعتوها، ضمنتهم حصولكم على وجبة صحية مغذية ومتوازنة.
-
أولاً، تحتاج مصدر غني في البروتين:
-
مهم لنمو واصلاح والحفاظ على انسجة الجسم المختلفة... إحرص بأن يكون البروتين كامل (يوفر لك جميع الاحماض الامينية الأساسية) مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الالبان والاسماك والبقوليات (فول، حمص، عدس، الخ)، وأيضا إحرص بان يكون المصدر قليل في الدهون المشبعة قدر الامكان.
-
ثانياً، تحتاج مصدر غني في الكربوهيدرات:
-
هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، مثل الرز والبطاط والشوفان والخبز والكينوا، حاول قدر الامكان بأن تكون عالية في الالياف لتنظيم عملية هضم وامتصاص المغذيات.
-
ثالثاً، تحتاج مصدر غني بالدهون المفيدة:
-
تعتبر أيضا مصدراً للطاقة، وضرورية للعديد من وظائف الجسم... امثلة على اطعمة غنية في الدهون المفيدة تشمل الافوكادو والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والمكسرات.
-
رابعاً، لا تنسى الخضروات (مصدر غذائي غني بالفيتامينات والمعادن والالياف)
-
الخصروات قليلة في الطاقة لكنها عالية جدا في الفيتامينات والمعادن والالياف الضرورية لوظائف الجسم الحيوية... حاول دائما بانك تختار الوان مختلفة ومتنوعة من الخضروات.
-
ملاحظات إضافية:
-
الوجبة الصحية لا تقتصر على المكونات المذكورة أعلاه، لكن هذه الارشادات المبسطة تضمن لك الحصول على المغذيات المختلفة بشكل متوازن (بروتين، كربوهيدرات، دهون، الياف، معادن، فيتامينات، والمغذيات الاخرى مثل مضادات الاكسدة وغيرة)
-
أيضاً، يجب العلم بأن جميع الاطعمه تحتوي على نسب مختلفة من البروتين والكربوهيدرات والدهون، لكن تم تصنيفها حسب المغذي الأعلى نسبة.
-
أمثلة توضيحية:
-
البقوليات غنية بالبروتين والكربوهيدرات والالياف (ولكن عادة يتم تصنيفها على انها مصدرا للبروتين بشكل عام) لكن أيضا تقدر تستخدمها كمصدر للكربوهيدرات (مثال: ستيك مع فاصوليا)
-
المكسرات غنية بالدهون المفيدة، لكنها أيضا غنية بالبروتين والالياف.
-
بعض مصادر البروتين تعتبر أيضا مصدرا للدهون المفيدة (مثال: السلمون غني في البروتين والدهون المفيدة خاصة الاوميغا-٣)
-
بإختصار: جميع الاغذية تحتوي على نسب مختلفة من المغذيات، ويجب اخذها بعين الاعتبار عند تصميم النظام الغذائي، لكن اذا اتبعت هذه الارشادات الاربعة، راح تحصل على وجبة رئيسية متوازنه وصحية (فطور/غداء/عشاء)
-
أولاً، تحتاج مصدر غني في البروتين:
-
مهم لنمو واصلاح والحفاظ على انسجة الجسم المختلفة... إحرص بأن يكون البروتين كامل (يوفر لك جميع الاحماض الامينية الأساسية) مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الالبان والاسماك والبقوليات (فول، حمص، عدس، الخ)، وأيضا إحرص بان يكون المصدر قليل في الدهون المشبعة قدر الامكان.
-
ثانياً، تحتاج مصدر غني في الكربوهيدرات:
-
هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، مثل الرز والبطاط والشوفان والخبز والكينوا، حاول قدر الامكان بأن تكون عالية في الالياف لتنظيم عملية هضم وامتصاص المغذيات.
-
ثالثاً، تحتاج مصدر غني بالدهون المفيدة:
-
تعتبر أيضا مصدراً للطاقة، وضرورية للعديد من وظائف الجسم... امثلة على اطعمة غنية في الدهون المفيدة تشمل الافوكادو والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والمكسرات.
-
رابعاً، لا تنسى الخضروات (مصدر غذائي غني بالفيتامينات والمعادن والالياف)
-
الخصروات قليلة في الطاقة لكنها عالية جدا في الفيتامينات والمعادن والالياف الضرورية لوظائف الجسم الحيوية... حاول دائما بانك تختار الوان مختلفة ومتنوعة من الخضروات.
-
ملاحظات إضافية:
-
الوجبة الصحية لا تقتصر على المكونات المذكورة أعلاه، لكن هذه الارشادات المبسطة تضمن لك الحصول على المغذيات المختلفة بشكل متوازن (بروتين، كربوهيدرات، دهون، الياف، معادن، فيتامينات، والمغذيات الاخرى مثل مضادات الاكسدة وغيرة)
-
أيضاً، يجب العلم بأن جميع الاطعمه تحتوي على نسب مختلفة من البروتين والكربوهيدرات والدهون، لكن تم تصنيفها حسب المغذي الأعلى نسبة.
-
أمثلة توضيحية:
-
البقوليات غنية بالبروتين والكربوهيدرات والالياف (ولكن عادة يتم تصنيفها على انها مصدرا للبروتين بشكل عام) لكن أيضا تقدر تستخدمها كمصدر للكربوهيدرات (مثال: ستيك مع فاصوليا)
-
المكسرات غنية بالدهون المفيدة، لكنها أيضا غنية بالبروتين والالياف.
-
بعض مصادر البروتين تعتبر أيضا مصدرا للدهون المفيدة (مثال: السلمون غني في البروتين والدهون المفيدة خاصة الاوميغا-٣)
-
بإختصار: جميع الاغذية تحتوي على نسب مختلفة من المغذيات، ويجب اخذها بعين الاعتبار عند تصميم النظام الغذائي، لكن اذا اتبعت هذه الارشادات الاربعة، راح تحصل على وجبة رئيسية متوازنه وصحية (فطور/غداء/عشاء)