Anabolic Window

"النافذة البناءة" تعني هنا بالوقت بعد التمرين مباشرة، ساعة الى ساعتين، يكون فيها الجسم جاهز لاستقبال المغذيات (بروتين وكربوهيدرات) بشكل افضل وبالتالي زيادة فرصة بناء العضلات في هذا الوقت
-
موضوع تمت عليه العديد من الدراسات، وللأسف حتى الآن الادلة غير واضحة، والسبب بأن أغلب الدراسات تمت على ناس غير رياضيين أو مبتدئين، لكن بنحاول نلخص لكم بعض النقاط المهمة بخصوص هذا الموضوع
-
أولاً، لأن التمرين يزيد من حساسية الجسم للانسلين، هالشي يساعد على إعادة تعبئة مخازن الكربوهيدرات في العضلات (الجلايكوجين) بنسبة ٥٠٪ أسرع من أي وقت ثاني، وتزيد النسبة اذا تم استهلاك الكربوهيدرات مع البروتين في هذه الفترة بعد التمرين
-
لكن شنو أهمية هالشي؟ سرعة اعادة تعبئة الجلايكوجين ما يهمنا الا في حال كنا راح نمرن نفس المجموعات العضلية بعد أقل من ٨ ساعات!! يعني مفيد للاعب الكروسفت او لاعبي رياضات التحمل اذا كانوا يتمرنون على فترتين في نفس اليوم. أما بالنسبة للاعب كمال الاجسام، ما تفرق السرعة اطلاقاً، لانه ماراح يمرن نفس المجموعة العضلية الا بعد مرور يومين او ثلاث على الاقل وقد تصل المدة الى اسبوع
-
ثانياً، الدراسات أثبتت بأن توقيت الوجبات مو مهم كثر كمية الاكل المستهلكة خلال اليوم، يعني ماكو فرق بين الي ياكل ٣ وجبات او ٤ وجبات او ٨ وجبات في اليوم اذا كنت مستهلك نفس مجموع الكربوهيدرات والبروتين والدهون والالياف في اليوم
-
معناة هذا الكلام بانك تقدر توزع اكلك بالطريقة الي تناسبك، حسب اوقات عملك ويومك الخ. يعني باختصار، اذا كنت تفضل الوجبات الكبيرة، وزع احتياجك على عدد وجبات اقل، اما اذا كنت ما تقدر تاكل، وزع احتياجك على عدد اكبر من الوجبات
-
الخلاصة: ماكو شي اسمة نافذة بناءة اذا اكلت فيها بتسفيد واذا عدت وانت مو ماكل ما تسفيد، هذا كلام غير صحيح، لان طول ما انت مغطي احتياجك، وموزع اكلك بالطريقة الي تناسبك، راح تستفيد من التمرين وراح يتعدل جسمك
-
المصدر: بحث نشر عام ٢٠١٣ في
Journal of International Society of Sports Nutrition
:والرابط
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5
-
طبعاً البحث هذا يناقش العديد من الدراسات بالتفصيل، وبالاخير يثبت بانه ليست هناك نافذة بناءة
-
وبالأخير، مو قاعد نقول لا تاكلون بعد التمرين، بالعكس، كلنا ناكل بعد التمرين، كل الي قاعد نقولة بان الموضوع جداً عادي اذا تاخرت وجبتك فوق الساعتين، ماراح يصير بعضلاتك شي طول ما انك غطيت احتياجك في اليوم. وشكراً