Lunges 101 تمرين الطعن

(تمرين الطعن (لَنجِزْ

من التمارين الأساسية لعضلات الأرجل، يحرك أكثر من مفصل (مفاصل الحوض والركب والكاحل) وبالتالي يشغل عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والمؤخرة والبطات

:طريقة اداء التمرين

1 عند البداية، الجسم والارجل يكونون مستقيمين، والقدمين بجانب بعض، وتاخذ خطوة للأمام بقدم واحدة

2 في البداية اخذ خطوة قصيرة (٢٠ سم تقريبا) وزيد المسافة لما تزيد قوة عضلات فخذك

3 انزل تحت لغاية زاوية ٩٠ درجة تقريبا، وبعدها ادفع بقدمك لغاية ما ترد توقف

4 بعد ما تخلص الجولة بقدم واحدة، طبق جولة ثانية بالقدم الاخرى

:نصائح عامة للتمرين

1 لا تقفل ريلك بنهاية كل تكرار، خلها شويه مثنية عشان يستمر الضغط على العضلة

2 اذا حاس ان التمرين صعب عليك، ممكن تمسك شي بايدك توازن جسمك فيه لغاية ما تقوى عضلاتك

3 اذا قاعد تطبق التمرين بدون وزن، حط ايدك على عضلة الفخذ عشان تحس فيها اكثر

4 كل ما كبرت مسافة الخطوة، زاد التركيز على عضلات الفخذ الخلفية وعضلات المؤخرة

5 لا تخلي ركبتك تلمس الأرض

6 احرص ان الركبة ما تتقدم على القدم عشان ما تتعور

هذي كانت نصائح للمبتدئين، أما المتقدم يقدر يمارس تمرين الطعن بأكثر من طريقة (خطوة للامام، خطوة للخلف، خطوة جانبية، مع دامبلز، مع بار حر او ثابت)

:ملاحظات

الخطوة الصغيرة تركز على عضلات الفخذ الأمامية، والخطوة الكبيرة تركز على عضلات الفخذ الخلفية، والخطوة الجانبية تركز على عضلات الفخذ الداخلية (لكنها اخطر على الركب) ودائماً أحرص على استقامة الظهر اثناء اداء التمرين