تحتاج تاكل كفايتك من البروتين عشان جسمك يستفيد أكثر من التمرين (يساعد على الإستشفاء العضلي) وأيضاً بيساعدك تخسر الدهون (نعم الحمية العالية في البروتين تساعد على خسارة الدهون)... وغيرة من الفوائد الأخرى الي تكلمنا عنها في بوستات سابقة... هذا بالنسبة للبروتين بشكل عام سواء من الطعام او من مكمل.-تستخدم مكملات البروتين للمساعدة على تغطية إحتياجك من البروتين (ويعتبر آمن جداً)... زين ليش ما نصكر إحتياجنا من الأكل؟-عادي إخذ إحتياجك من الأكل إذا تبي، بس الأغلبية ما يقدرون ياكلون هالكثر من مصادر البروتين (لحوم، دجاج، بيض، سمك، الخ) خاصة من فئه النساء... ولا تنسى ان مع رياضة المقاومة راح تحتاج ٢.٢ غرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم (للأوزان الطبيعية) وينصح إنك تزيد هذا الرقم إذا كانت سعراتك أقل من إحتياجك...
يمكن وايد ناس ما سمعت عن تسمم فيتامين د من قبل، لأنه أقل شيوعاً من حالات نقص فيتامين د... فاليوم بنكلمكم شوي عن هذه الحالة.-كقاعدة عامة، لا تاخذ مكملات فيتامين د من كيفك، اذا ما كنت تعاني من نقص واضح والطبيب او المختص وصفلك المكمل، لا تاخذة من نفسك.-مروا علينا حالات ناس تاخذ حبة تحتوي على ٥٠،٠٠٠ وحدة دولية "يومياً" وحالات أخرى لأمهات يعطون أطفالهم فيتامين د بدون استشارة الطبيب، ولاعب كمال اجسام يغز ابرة تحتوي على ٦٠٠،٠٠٠ وحدة دولية كل ٣ أيام "لأن قالوله ابر فيتامين د راح تبني له عضلات زيادة"... فلازم يكون فيه شوية تثقيف من هذه الناحية.-الحد الأعلى اليومي لفيتامين د هو ١٠٠٠ وحدة دولية للرضع و٢٠٠٠ وحدة دولية للأطفال والبالغين، والجرعات العالية (التراكمية، يعني مو...
سميت بالأحماض الدهنية الأساسية لأن أجسامنا ليست لها القدرة على تصنيعها، يعني لازم ناخذها من الغذاء... والنوعين الرئيسيين من الأحماض الدهنية الأساسية هما الأوميغا-٣ والأوميغا-٦.-عقل الإنسان والجهاز العصبي المركزي وغشاء الخلايا في الجسم جميعهم يحتاجون الأوميغا-٣ لكي يؤدوا وظائفهم بالشكل الأمثل... يعني عدم تناول هذا الحمض الدهني الاساسي من الطعام سيؤثر على وظائف جميع هذه الأعضاء.-ويوجد العديد من الدراسات تبين أهمية الأوميغا-٣ في علاج المصابين بلأمراض المزمنة، مثل امراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل المزمن ونقص المناعة والأمراض النفسية.-النسبة المثالية للأوميغا-٦ مقابل الأميغا-٣ هي ٢ الى ١ او ٣ الى ١ (يعني تستهلك الاوميغا-٦ مرتين الى ثلاث أكثر من الأوميغا-٣) والخلل في هذه النسبة ممكن يسبب تغييرات في تكوين الدهون في غشاء الأوعية الدموية ويزيد من فرصة الاصابة بتصلبات الشرايين والإلتهابات.-حسب...
تقل كثافة العظام كلما تقدم الإنسان في العمر، وبالأخص النساء فوق الخمسين سنة (بسبب تغير الهرمونات الناتج من توقف الدورة الشهرية)، وعشان تقلل من معدل خسارة كثافة العظام، لازم تعرف العناصر الغذائية الي تحتاجها، واليوم بنعطيكم ملخص سريع وسهل لإحتياج الشخص البالغ من المعادن والفيتامينات الضرورية لصحة العظام.-الكالسيوم:-١٠٠٠ الى ١٢٠٠ ملغ في اليوم كافي لأغلب البالغين (١٥٠٠ للنساء فوق سن ال٥٠) ومصادرة: منتجات الالبان، البقوليات، المكسرات والبذور، السردين والسلمون والمحار والربيان، والبامية والكيل والبروكلي.-فيتامين د:-٦٠٠ الى ١٠٠٠ وحدة دولية في اليوم، ومصادرة: أشعة الشمس، الماكولات البحرية مثل السردين والسلمون والتونا والمحار والربيان، والبيض، ومنتجات الالبان المدعمة بفيتامين د والمكملات الغذائية.-المغنيسيوم:-٤٠٠ الى ٦٠٠ ملغ في اليوم، ومصادرة: بذور القرع والمكسرات والشوفان وسمك المكاريل والكينوا والسبانخ والبرغل والبقوليات والتونا والارضي شوكي والبامية.-المنغنيز:-٢...
قبل البدء، لازم تعرف بأن بناء العضلات يعتمد على العديد من العوامل، لكن موضوعنا اليوم بيكون عن البروتين وبناء العضلات فقط... لأن أكيد سمعتوا العديد من الآراء أو التوصيات المختلفة من مختلف الاخصائيين والدكاترة والباحثين في التغذية، وهذا الاختلاف لأن موضوع التغذية والبناء العضلي مازال يحتاج إلى دراسات وفهم أكثر، لكن بنلخص لكم ونعطيكم زبدة العديد من الدراسات في نقاط بسيطة:-🔹 تمرينك وإلتزامك بالتغذية السليمة مع الأستمرار بالأثنين يعتبر من أهم عوامل بناء العضلات (يعني تبي تبني عضل؟ لازم تصملها بالدايت والتمرين) وهذا شي محد يختلف عليه.🔹 وايد دراسات تبين بأن إستعمال مكملات الأحماض الأمينية ومكملات البروتين تساعد على الحصول على نتائج أفضل عند ممارسة تمارين المقاومة.🔹 دراسة في عام ٢٠٠٥ لمدة ١٤ اسبوع تبين بوضوح زيادة أكبر في الألياف...
