توزيع الوجبات مع التمرين في شهر رمضان.▪كارديو خفيف الشدة في الساعة الأخيرة قبل الفطور.▪الفطور مع الأذان (راجع بوست وجبة الإفطار المثالية) .▪تمارين المقاومة ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الفطور (لا تطول في التمرين، ٤٥ دقيقة كافي) .▪بروتين شيك أو سناك غني بالبروتين بعد التمرين مباشرة.▪وجبة السحور الساعة ١٢ إلى ١ صباحاً.▪سناك قبل الإمساك الساعة ٢:٣٠ إلى ٣ صباحاً.هذا السيناريو الطبيعي الي يناسب أغلب الناس في دول الخليج، وبإذن الله بنكتب لكم أكثر من سيناريو في الأيام المقبلة..ملاحظة: مو شرط تكون تمارين المقاومة كل يوم... عادي تكون ٣ إلى ٤ مرات في الإسبوع حسب قدرتكم وظروفكم..شاركونا بأوقات التمرين المناسبة لكم وأيضاً شاركونا بمواعيد الإفطار والإمساك في بلدكم عشان نقدر نساعدكم في البوستات القادمة.
إتبع هذه التعليمات لتفادي الشعور بالتخمة:.1⃣ دائماً إفطر على تمر (٣ تمرات) مع الماء أو اللبن حسب إحتياجك. .2⃣ بعد الصلاة، تناول المقبلات الرمضانية بإعتدال... إكتفي بحبتين من السمبوسة أو الكبة وغيرة، ويفضل أن تكون مطبوخة بالفرن..3⃣ إبدأ وجبتك الرئيسية بشوربة الخضروات أو السلطة، عشان تشبع وبنفس الوقت تعوض السوائل المفقودة (الخضروات عالية بمحتواها من الماء) .4⃣ تناول وجبة رئيسية غنية بالبروتين ومعتدلة بالكربوهيدرات والدهون. .وأهم شيء، تجنب الإفراط في تناول الأطعمه الدسمة وإبتعد عن العصائر والمشروبات الغازية. .وإذا حاس برغبة إنك تحلي، خلها ساعة إلى ساعتين بعد الفطور وليس بعد الفطور مباشرةً، وطبعاً بكميات معتدلة والأفضل إنك تاخذ فواكه. .جرب هذه الطريقة وشوف الفرق بنفسك، وتذكر أن شهر رمضان الكريم هو شهر العبادة والإنضباط وليس شهر الأكل، وكل عام...
قبل لا نبدأ، نحب ننوه بإنك لازم تستشير مختص قبل البدء بإستعمال المكملات، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة... والحين، رداً على إستفسار العديد "شاخذ مكملات في رمضان؟"... راح نتكلم عن المكملات الأساسية حسب تصنيفها وبكل إختصار.-1⃣ مكملات البروتين-تستخدم في حال ما قدرت تغطي إحتياجك من البروتين (غالباً بيكون صعب في رمضان للشخص الرياضي)، وتقدر تستعمل بودرة البروتين أو البروتين بار... بشكل عام، إذا بتستعملها بعد التمرين، إخذ بروتين سريع الإمتصاص مثل الواي (مصل اللبن)، وإذا بتستعملها قبل الإمساك إخلط الواي مع زبدة المكسرات أو مع روب/زبادي قليل الدسم (او مع الاثنين) عشان يصير إمتصاصة أبطىء، أو إستعمل بروتين الكاسين البطيء الهضم.-2⃣ مكملات الأحماض الأمينية (BCAA) -تقدر تستعملها قبل أو أثناء التمرين، وبتساعدك تحافظ على عضلاتك وبتقلل من الإرهاق...
في البداية نحب ننوه بأن النصائح هذي تعتبر "إقتراح" أو "إستراتيجية" تقدر تتبعها وتستفيد منها، وليست هي الطريقة الوحيدة... أهم شي هو إنك "تتمرن" سواء تمرنت قبل أو بعد الإفطار، هذا أمر راجع لك أنت وحسب ظروفك... والحين نكمل على بوست أمس.-متى تتمرن بعد الإفطار؟-حسب جسمك وقدرتك وظروفك، في ناس تقدر تتمرن بعد وجبة الافطار وفي ناس تحتاج تتمرن بعد وجبتين أو حتى ثلاث... جرب وشوف الأنسب لك، وبشكل عام، تبي تعطي وقت للهضم، يعني تمرن بعد ساعة ونصف أو ساعتين بعد وجبة كبيرة، أو ساعة إذا بعد سناك.-شدة التمرين؟-إحرص إنك تتمرن بنفس الشدة والحجم التدريبي الي انت متعود عليها عشان تحافظ على كتلتك العضلية... يعني بالعربي، حاول تحافظ على أوزانك في التمرين كثر ما تقدر.-مدة التمرين؟-إذا تتبع نصيحتنا بأنك...
ما أدري عن باقي دول الخليج، لكن عندنا في الكويت أعداد كبيرة يمارسون تمارين الكارديو (الهوائية) قبل الإفطار، سواء في الممشى أو النادي أو مع القروبات في المجمعات التجارية، فقلنا نرد على بعض استفساراتكم المتعلقة بتمارين الكارديو في شهر رمضان.-هل في مشكلة إنك تتمرن تمارين هوائية قبل الفطور؟-إذا كانت صحتك سليمة وشارب ماي وماكل عدل اليوم الي قبل، مافي أي مشكلة إنك تمارس التمارين الهوائية قبل الفطور، لكن اذا حاس بجفاف وتعب، لا تتمرن قبل الفطور، وخلها بعد الفطور احسن لك.-وإذا كان الشخص يعاني من أمراض مزمنة؟-إستشير طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي، وغالباً بيقولك خلها بعد الفطور أفضل لك.-زين، ليش قبل الفطور؟-عادي تقدر تتمرن كارديو بعد الفطور، لكن وقت الأكل قليل في رمضان (خاصة في الصيف) فأحسن لك...
