تمرين عضلات الترايسبس والبايسبس FST7

مثل ما وعدناكم راح ننزل لكم تمرين كل يوم لمدة إسبوع "للمستوى المتقدم" وبإستخدام الإسلوب التدريبي للمدرب العالمي هاني رامبود FST7
-
اليوم السادس: تمرين عضلات الترايسبس والبايسبس
-
عضلات الترايسبس:
-
Rope Pushdowns 3x 8-10
Dips 3x 8-10
Close Grip Bench Press 3x 8-10
Skull Crushers (push weight toward the back wall and not straight up) 3x 8-10 -
عضلات البايسبس:
-
Standing EZ Bar Curls 3x 8-10
Dumbbell Hammer Curls 3x 8-10
Dumbbell Concentration Curls 3x 8-10
Cable Preacher Curls 3x 8-10 -
اذا حاس انك محتاج تتمرن سواعد، مرنهم في هذا اليوم.
-
اليوم السابع: راحة
-
اكتب أسماء التمارين في اليوتيوب لمعرفة الطريقة الصحيحة لادائها.
-
الرقم الأول يمثل عدد الجولات، والرقم الثاني (٨-١٠) يمثل عدد التكرارات/العدات.
-
مدة الراحة دقيقة بين الجولات.
-
اذا وصلت التكرار ١٠، وحاس ان فيك قوة، كمل الجولة بخمس تكرارات جزئية (نصف المدى الحركي) -
بالنسبة لعضلات البطات، مرنهم كل ثالث يوم بهذه الطريقة:
-
Standing Calf Raises 4x 8-12
Leg press calves 4x8-12
Seated Calf Raises 7x 15 reps (30 second rest in between)
-
وبالنسبة لعضلات المعدة، مرنها كل يوم وترك بهذه الطريقة:
-
Hanging leg raises
Crunches
Reverse ab crunches
كلهم ٣ جولات ٣٠ تكرار (أو لين تتعب)
-
وهني نكون خلصنا الجدول، تقدرون تراجعونه في مدونتنا على موقعنا الالكتروني.
-
ملاحظة: هذا التمرين للرجال بمستوى متقدم.
-
أي سؤال عندكم، سألوه في الكومنت تحت 👇🏻👇🏻👇🏻