تمرين عضلات الأكتاف والترايسبس FST7

مثل ما وعدناكم راح ننزل لكم تمرين كل يوم لمدة إسبوع "للمستوى المتقدم" وبإستخدام الإسلوب التدريبي للمدرب العالمي هاني رامبود FST7
-
اليوم الثالث: تمرين عضلات الأكتاف والترايسبس
-
عضلات الأكتاف:
-
Barbell Military Press 4x 8-10
Dumbbell Front Raises 4x 8-10​
Barbell Upright Rows 4x 8-10
Dumbbell Lateral Raises 7x 8-10 (30 second rest)
Standing Dumbbell Shrugs, slightly bent forward 4x 8-10
Bent-over Dumbbell Lateral Raises 4x 8-10
Face Pulls 4x 8-10​ - عضلات الترايسبس:
-
Close-Grip Bench Press 3x 8-10
Dips 3x 8-10
Skull Crushers (push weight toward back wall and not straight up) 3x 8-10
Rope Pushdowns 7x 8-10 (30 second rest)
-
اكتب أسماء التمارين في اليوتيوب لمعرفة الطريقة الصحيحة لادائها.
-
الرقم الأول يمثل عدد الجولات، والرقم الثاني (٨-١٠) يمثل عدد التكرارات/العدات.
-
مدة الراحة دقيقة الى دقيتين بين الجولات، وجميع الجولات هي جولات فعلية (يعني اقصى وزن ممكن بالنسبة للتكرار المطلوب، وأيضاً يعني بان جولات التسخين غير محسوبة)، ومدة الراحة لتمرين السبع جولات هي ٣٠ ثانية فقط.
-
اذا وصلت التكرار ١٠، وحاس ان فيك قوة، كمل الجولة بخمس تكرارات جزئية (نصف المدى الحركي) -
ملاحظة: إذا طبقت التمرين، وما حسيت بالجهد العضلي، يعني انت ما تمرنت بالشدة المطلوبة، ولا تنسى تسخن عدل، وتدرج بالوزن لغاية ما توصل الوزن المطلوب، بعدين احسب اول جولة لاول تمرين، وبعد التمرين لا تنسى تمارين الاستطالة، وشكراً.
-
ملاحظة أخرى: هذا التمرين للرجال بمستوى متقدم.
-
أي سؤال عندكم، سألوه في الكومنت تحت 👇🏻👇🏻👇🏻