تمرين عضلات الافخاذ الامامية والبطات

تمرين هذا الإسبوع راح يكون للنساء (مستوى متوسط/متقدم حسب الأوزان الي تشيلينها) وتركيزة بيكون أكثر على الجزء السفلي من الجسم.
-
اليوم الخامس: تمرين عضلات الأفخاذ الأمامية والبطات
-
تمرين عضلات الافخاذ الأمامية:
-
Barbell Squats 4x 8-10
Narrow Stance Leg Press 4x 8-10
Dumbbell Split Squats 4x 8-10 (each leg)
Leg Extensions 4x 12-15
Walking Dumbbell Lunges 3x 12-15
-
تمرين عضلات البطات (السمانة)
-
Standing Calf Raises 3x 15-20
Seated Calf Raises 3x 15-20
-
اكتبي أسماء التمارين في اليوتيوب لمعرفة الطريقة الصحيحة لادائها.
-
الرقم الأول يمثل عدد الجولات، والرقم الثاني (٨-١٠) يمثل عدد التكرارات/العدات.
-
مدة الراحة دقيقة الى دقيقتين بين الجولات.
-
عدد الجولات المذكور يمثل الجولات الفعلية (يعني اذا شلتي وزن تقدرين تكررينه أكثر من العدد المطلوب، معناه ان الوزن خفيف ولا تحسب جولة من الجولات الفعلية.
-
سخني عدل قبل البدأ في التمرين (سخني ٣-٤ جولات لغاية ما توصلين الى الوزن المطلوب، بعدين بلشي التمرين)
-
لا تنسين تمارين الإستطالة بعد التمرين.
-
الكارديو ٢٠ إلى ٤٥ دقيقة بعد التمرين حسب الهدف.
-
اليوم السادس: ساعة كارديو أو كلاس (يوغا، زومبا، الخ)
-
اليوم السابع: راحة
-
وهني نكون خلصنا الجدول، وراح يكون موجود كامل في مدونتا على موقعنا الالكتروني.
-