تمرين عضلات الظهر والاكتاف

تمرين هذا الإسبوع راح يكون للنساء (مستوى متوسط/متقدم حسب الأوزان الي تشيلينها) وتركيزة بيكون أكثر على الجزء السفلي من الجسم.
-
اليوم الثاني: تمرين عضلات الظهر والأكتاف -
تمرين عضلات الظهر
-
Neutral Grip Assisted Pullups 4x 6-8
Wide Grip Lat Pulldowns 3 x 12-15
Dumbbell Row 3x 12-15
Straight Arm Pulldown 3x 12-15
-
تمرين عضلات الأكتاف
-
Seated Dumbbell Shoulder Press 4x 8-10
Seated Dumbbell Lateral Raises 4x 8-10
Reverse Pec Deck 4 x 12-15
-
اكتبي أسماء التمارين في اليوتيوب لمعرفة الطريقة الصحيحة لادائها.
-
الرقم الأول يمثل عدد الجولات، والرقم الثاني (٨-١٠) يمثل عدد التكرارات/العدات.
-
مدة الراحة دقيقة الى دقيقتين بين الجولات.
-
عدد الجولات المذكور يمثل الجولات الفعلية (يعني اذا شلتي وزن تقدرين تكررينه أكثر من العدد المطلوب، معناه ان الوزن خفيف ولا تحسب جولة من الجولات الفعلية.
-
سخني عدل قبل البدأ في التمرين (سخني ٣-٤ جولات لغاية ما توصلين الى الوزن المطلوب، بعدين بلشي التمرين)
-
لا تنسين تمارين الإستطالة بعد التمرين.
-
الكارديو ٢٠ إلى ٤٥ دقيقة بعد التمرين حسب الهدف.
-