تمرين عضلات الافخاذ

تمرين هذا الإسبوع راح يكون للنساء (مستوى متوسط/متقدم حسب الأوزان الي تشيلينها) وتركيزة بيكون أكثر على الجزء السفلي من الجسم.
-
اليوم الأول: تمرين عضلات الافخاذ (اوزان ثقيلة)
-
Barbell Squats + Lying Leg Culrs (Superset) 4x 8-10 reps
Split Squats 4x 8-10 (each leg)
Machine or Cable Glute Kickbacks 4x 12-15
-
عدد التمارين ٤ فقط لأن بيكون في ثلاث أيام لعضلات الرجول هذا الإسبوع.
-
اكتبي أسماء التمارين في اليوتيوب لمعرفة الطريقة الصحيحة لادائها.
-
الرقم الأول يمثل عدد الجولات، والرقم الثاني (٨-١٠) يمثل عدد التكرارات/العدات.
-
مدة الراحة دقيقة الى دقيقتين بين الجولات.
-
عدد الجولات المذكور يمثل الجولات الفعلية (يعني اذا شلتي وزن تقدرين تكررينه أكثر من العدد المطلوب، معناه ان الوزن خفيف ولا تحسب جولة من الجولات الفعلية.
-
سخني عدل قبل البدأ في التمرين (سخني ٣-٤ جولات لغاية ما توصلين الى الوزن المطلوب، بعدين بلشي التمرين)
-
لا تنسين تمارين الإستطالة بعد التمرين.
-
الكارديو ٢٠ إلى ٤٥ دقيقة بعد التمرين حسب الهدف.
-
تمارين المعدة وأسفل الظهر مرتين في الإسبوع (كل تمرين ٣ جولات والعدات حتى الفشل) وزعيهم على كيفك:
-
Cable Crunches
Hanging Leg Raise
Hyperextensions -