Push Day

(تمرين فريق دربني اليوم، عبارة عن تمرين جميع عضلات الدفع في الجزء العلوي من الجسم (صدر، اكتاف، تراي

Bench Press
3 warm up sets
4 sets of 3 reps
1 set of AMRAP
تمرين صدر بار مستوي
٣ جولات تسخين
٤ جولات في ٣ تكرارات
جولة تكرار كثر ما تقدر

Barbell Overhead Press
4 sets of 5 reps
تمرين اكتاف بار
٤ جولات في ٥ تكرارات

Incline Dumbbell Press
3 sets of 8 reps
(تمرين صدر عالي (داملبز
٣ جولات في ٨ تكرارات

Lateral Raises
3 sets of 15 reps
تمرين اكتاف رفرفه جانبي
٣ جولات في ١٥ تكرار

Weighted Dips
3 sets of 8 reps
تمرين صدر على المتوازي "غطس" مع وزن
٣ جولات في ٨ تكرارات

Tricep Rope Overhead Extensions
3 sets of 15
تمرين تراي بالحبل "خلف الرأس"
٣ جولات في ١٥ تكرار

Rope Pulldowns
3 sets of 15
تمرين تراي بالحبل
٣ جولات في ١٥ تكرار

Skullcrushers
7 sets of 10, 30 seconds of rest in between sets
تمرين تراي على البار المتعرج
(٧ جولات في ١٠ تكرارات (٣٠ ثانية راحة بين الجولات

ملاحظة: لمعرفة تفاصيل التمارين، ممكن تكتبون اسم التمرين بالانجليزي في اليوتيوت، وشكراً